Geschätzte Lesezeit: 3 Minuten, 44 Sekunden



Dehydration beschreibt den Zustand der Austrocknung, in unserem Fall der des Körpers. Sie kommt entweder durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder zu hohen Flüssigkeitsverlust zustande. Für uns Läufer ist das der Fall wenn wir entweder zu wenig trinken unterwegs, stark schwitzen oder die Kombination aus beidem. In der Regel geht eine Dehydration mit einer Störung des Elektrolythaushaltes einher.

 

Die 3 Formen der Dehydration

 

Hypotone Dehydration

Bei der hypotonen Dehydration verschiebt sich das Verhältnis Wasser zu Natriumionen in den Zellzwischenräumen in Richtung mehr Wasser. Sprich es werden vermehrt Natriumionen aus  dem Körper geschwemmt. Das Wasser aus den Zellzwischenräumen strömt zurück in die Zellen und versucht die Konzentration zu normalisieren. Das kann immer dann passieren wenn man bei starkem Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen den Verlust versucht mir purem Wasser (Leitungswasser hat eine sehr geringen Salz, viel Mineralwasser mittlerweile auch) auszugleichen. Ihr erinnert euch bestimmt noch daran was ihr damals von eurer Mutter bei einer Magen-Darm-Grippe bekommen habt, oder? Bei mir waren es Cola / Apfelschorle und Salzstangen. Cola oder Apfelschorle dafür dass ich überhaupt ausreichend getrunken habe, denn das süße Zeug gab es quasi sonst nie und Salzstangen zum Ausgleich des Salzhaushalts.

 

Hypertone Dehydration

Hier geschieht genau das Gegenteil wie bei einer hypotonen Dehydration, der Körper verliert mehr Wasser als Salz. Die Salzkonzentration in den Zellzwischenräumen steigt stark an, so dass das Wasser aus den Zellen in die Zwischenräume strömt. Auch das kann bei Durchfall oder starkem Schwitzen geschehen.

 

Isotone Dehydration

Ist der Wasser und Natriumverlust nahezu gleich hoch, wie bei starken Blutungen zum Beispiel spricht man von einer isotonen Dehydration.

 

Anzeichen für eine Dehydration

Das wohl erste und bekannteste Anzeichen einer beginnenden Dehydration ist der Durst. Kennen wir als Läufer gut, denke ich. Grade im Sommer kann ich quasi rund um die Uhr trinken, als Vielschwitzer verliere ich recht viel Flüssigkeit.

Ein weiteres Symptom können Kopfschmerzen und Übelkeit nach oder während dem Lauf sein. Je nach Fortschritt der Dehydration kann es auch zu Muskelkrämpfen kommen, was denke ich ein relativ häufig vorkommendes Problem bei langen Läufen im Sommer ist bzw. sein kann. Bei alten Menschen recht häufig zu beobachten sie die verminderte Hautspannung (Hautturgor), welche man durch einfaches Anheben einer Hautfalte prüfen kann. Bleibt die Hautfalte (zum Beispiel am Handrücken) eine Zeit stehen ist das ein Zeichen für mangelnde Versorgung mit Flüssigkeit. Dieser Kontrollgriff lässt sich wunderbar unterwegs während dem Laufen durchführen.

Wirklich ernst wird es, wenn zu den genannten Symptomen dann noch Bewusstseinstrübungen, Benommenheit und Verwirrtheit dazu kommen.

Ein von mir gerne genutzter Indikator ist die Farbe und Menge meines Urins. Das Bild finde ich hierzu recht witzig, aber eben auch hilfreich. Wer 3 Stunden läuft und nicht mal austreten muss, der trinkt sehr wahrscheinlich zu wenig. Wenn dann auch noch die Farbe des Urins kräftig und dunkel ist, sollte man gewarnt sein und am nächsten VP oder Biergarten mal eine kurze Trinkpause einlegen.

 

pee-color

 

Im Sommer stelle ich mich vor meinen langen Läufen oft auf die Waage um einen Gewichtsvergleich nach dem Lauf zu haben. So kann ich in etwa feststellen wie groß mein Auffüllbedarf am Folgetag ist. Bei Läufen um die 3 oder 4  Stunden komme ich nicht selten dann auch mal 4 oder 5 kg leichter daheim an und das obwohl ich unterwegs dann meine 3 Liter getrunken habe. Die Differenz versuche ich dann binnen der nächsten 24 Stunden wieder auszugleichen.

 

Schweregrade der Dehydration

je nach prozentualem Flüssigkeitsverlust bezogen auf das Körpergewicht unterscheidet man drei Schweregrade der Dehydration

  • leicht: 3 bis 5 Prozent – Durst, deutlich gefärbter Urin, leicht trockene Haut
  • mittel: 6 bis 8 Prozent – ausgeprägte Trockenheit der Haut, stark verminderte Harnproduktion
  • schwer: 9 bis 12 Prozent – niedriger Blutdruck und verminderter Hautturgor
  • bei 13 bis 15 Prozent wird das Ganze dann lebensbedrohlich und es drohen Schock, Kreislaufversagen, Delirium und Koma.

 

Erste Hilfe bei Dehydration

In der Regel genügt es bei einer beginnenden und somit leichten Dehydration, wenn man schluckweise trinkt. Idealerweise kein reines Leitungswasser sondern elektrolythaltige / Isotonische Getränke wie Saftschorlen, Brühe, Iso-Getränke an VPs etc.

Solltet ihr feststellen dass der Betroffene schon unter Wahrnehmungsstörungen und Benommenheit leidet, ist er ein Fall für den Notarzt bzw. den Sanitäter. In jedem Fall solltet ihr ihn davon überzeugen nicht weiter zu laufen, ihn aus der Sonne bringen und mit Flüssigkeit versorgen. Wie immer gilt auch hier, trinken nur wenn er bei klarem Bewusstsein ist um ein Verschlucken / Erbrechen zu vermeiden.

 

 

Vorbeugung

Es muss natürlich gar nicht erst zu einer Dehydration kommen. Speziell im Sommer sollte man darauf achten nicht nur mir purem Wasser unterwegs zu sein, es muss nicht immer das teure Iso-Getränk sein dass man trinkt. Es genügt in der Regel eine Brise Salz im Wasser oder die Einnahme von Salztabletten. Achtet an VPs in Wettkämpfen darauf ob Salz angeboten wird, oft gibt es Salzgebäck oder Gurkenscheiben mit Salz, Schmalzbrote mit Salz etc. Viele Gels beugen dank ihres Elektrolytgehalts ebenfalls einer Dehydration vor.

Nimm ruhig auch auf den kürzeren Strecken eine Kleinigkeit zu trinken mit, ich persönlich laufe auch auf meinem 10-12 km Haustrail fast immer mit der Handheld-Flasche von Orange Mud.

[bctt tweet=“Auf langen Läufen schützt dich eine Trinkstrategie vor Dehydration. Plane wann du trinkst.“ username=“trailrunnersdog“]

Fotomodell: Chad Hause, OrangeMud Ambassador 

 

Weiter Artikel zum Thema:

Ralph vom Blog Trailgierig.de hat zum Thema „Richtiges Trinken auf Trails“ auch einen Podcast parat.

 





Gefällt dir was du gelesen hast?
Dann würde ich mich freuen wenn du den Beitrag fleißig in den sozialen Medien teilst und so auch anderen die Chance gibst meine Beiträge zu lesen. Ich finde jeder hat seine regelmäßige Portion Trailrunnersdog.de verdient, oder?

Falls du mich und meine Arbeit unterstützen willst, dann kannst du das via Patreon, via Steady oder via Paypal tun Reihe dich ein in die Liste der Supporter!