Laufausrüstung – Was braucht man als Läufer wirklich?

Die Laufausrüstung – die Basics

Welche Laufausrüstung brauche ich unbedingt zum Trailrunning? Die Frage kam und kommt immer mal wieder in den sozialen Netzwerken auf. Sie zu beantworten ist nicht ganz so einfach, da es auf einige Faktoren ankommen kann.

  • Wie lange ist man unterwegs?
  • Wo ist man unterwegs?
  • Wie ist das Wetter?
  • Wie die Strecke?

Laufen ist ein günstiger und einfacher Sport, so sagt man. Mehr als ein paar Laufschuhe und einen Jogginganzug braucht man nicht.

Das stimmt im Grunde auch, dennoch gibt es ein paar Dinge, die in meinen Augen in einer Laufausrüstung nicht fehlen sollten.

Im Folgenden Artikel findest du einen Überblick.

Funktionsbekleidung oder Baumwollshirt?

Seit Rocky Balboa hat sich einiges getan in Sachen Laufbekleidung

Funktionsbekleidung hat den Vorteil, dass sie sich nicht mit Schweiß vollsaugt und zumindest einen Teil der Nässe nach außen abgibt. Zudem bleibt sie dadurch angenehm leicht und fühlt sich nicht wie ein nasser Sack an. Im Gegensatz zu reiner Baumwolle reibt Funktionsbekleidung in der Regel im nassen Zustand auch nicht, was grade wenn es mal länger wird echt unangenehm und schmerzhaft werden kann. Dieser Feuchtigkeitstransport unterstützt dich einerseits dabei nicht zu überhitzen (Stichwort Verdunstungskälte) und andererseits aber eben auch dafür komplett auszukühlen. Jeder der schon mal in einem nassen Baumwollshirt rumgestanden hat, wird wissen was ich meine.

Moderne Funktionsbekleidung kann sowohl aus 100% Polyester als auch einem Materialmix aus Merinowolle oder Baumwolle bestehen. Hier sind die Hersteller sehr kreativ und zaubern immer wieder neues aus dem Hut. Ob du jetzt so ein Hightech Funktionsshirt oder eines vom Discounter kaufst, ist sowohl eine Sache des Geschmacks, deines Geldbeutels als auch der Distanz die du laufen willst. Kriterium Nummer Eins sollte hier der Komfort sein. Ist das Teil bequem und du fühlst dich darin wohl, dann ist es wohl das Richtige für dich.

Mein Tipp: Achte beim Kauf deiner Funktionsbekleidung darauf, dass die Nähte möglichst flach und sauber vernäht sind. So ist die Chance geringer, dass es an diesen Stellen auf der Haut reibt und drückt.

Tipps gegen Reibung!

Man liest (und sieht) immer wieder von blutigen Nippeln, gerade bei Männern. Das sieht zum Einen echt nicht schön aus, wenn Läufer zwei blutige Flecken auf dem Shirt haben und zum Anderen ist das eine echt schmerzhafte Angelegenheit. Der Schweiß brennt in der Wunde und es kann zu Entzündungen kommen. Blutige Nippel oder andere blutige Stellen, sind etwas was man auf keinen Fall haben will.

Reibung entsteht, wenn dein Shirt zum Beispiel zu locker über die Haut reibt und viel Bewegung im Spiel ist. Hier kann es helfen möglichst enge Funktionsunterwäsche zu tragen, diese verhindert die Reibung.

Mein Tipp: trage möglichst enge Funktionsunterwäsche, klebe empfindliche Stellen (Nippel!) mit einem Pflaster ab und nutze Vaseline gegen Reibung.

Welcher Laufschuh passt am Besten?

Hier gehen die Meinung stark auseinander und es wird zum Teil fast religiös. Hier gibt es nicht nur unterschiedliche Lager zwischen den Hersteller und deren Marken, als auch zwischen den Discount-Fans und den Markenlaufschuhträgern. Es gibt mittlerweile so viele verschiedene Schuhmodelle, Hersteller und Varianten, dass es für einen Laufanfänger quasi unmöglich ist auf Anhieb den richtigen Schuh zu finden.

Wenn du hier im Blog regelmäßig mit liest, wirst du festgestellt haben, dass auch ich eine gewisse Präferenz in Sachen Laufschuhe und Hersteller habe. Da ich hier im Artikel vollkommen auf die Nennung bestimmter Marken verzichten möchte, verlinke ich einfach mal auf meine Produkttestseite für Trail Running Schuhe. Dort findest du eine Auswahl einiger, von mir getesteter Modelle. Ob diese Schuhe dann auch für einen Fuß passen, ist schwer zu sagen. Ich empfehle dir also, zumindest deinen ersten Kauf in einem Fachgeschäft und nicht online zutätigen. Hast du erstmal ein Modell gefunden das dir gefällt und mit dem du gut klar kommst, dann spricht in meinen Augen nichts gegen einen Onlinehändler.

Mein Tipp: Generell empfehle ich dir, auch als Anfänger mindestens zwei Paar Laufschuhe, so bietest du deiner Muskulatur etwas Abwechslung. Außerdem können deine Schuhe dann nach einem Regenlauf besser trocknen.

Warum? Wenn du lediglich ein paar Schuhe hast, dann wirst du bei schlechtem Wetter oftmals Probleme bekommen deine Schuhe zwischen den Läufen wieder trocken und sauber zu bekommen. Unterschiedliche Schuhmodelle / Hersteller bringen außerdem etwas Abwechslung für deine Füße, da jeder Schuh (bedingt durch die Bauweise und Unterschiede in der Sprengung etc.) sich etwas anders läuft und anfühlt.

Alle Trail Running Schuhe im Überblick: https://www.trailrunnersdog.de/tag/trail-running-schuhe/

Es kann ebenfalls Sinn ergeben, wenn du für unterschiedliche Untergründe auch unterschiedliche Schuhe besitzt. So eignen sich Straßenlaufschuhe oft nicht für Trails und Trail Running Schuhe nutzen sich auf Grund der weicheren Gummimischung auf der Straße zu schnell ab. Auf längeren Läufen ist es angenehmer, wenn die Schuhe etwas mehr Dämpfung besitzen und wer schnelle Tempoeinheiten laufen will, tut sich in leichten Schuhen unter 300 Gramm deutlich leichter als in maximal gedämpften und mit Rockplate ausgestatteten Trailpanzern. Es gibt eben nicht nur aus Marketinggründen für jeden Anforderung spezialisierte Schuhkonzepte.

Laufsocken – Hokuspokus oder doch sinnvoll?

Im Laufe seines Läuferlebens wird ein jeder Läufer mal mit Blasen und Schwielen an den Füßen konfrontiert werden. Nicht immer sind falsche Laufschuhe hier die Ursache, oft ist ein Stückchen Stoff daran schuld. Eine gute Laufsocke stellt die Verbindung zwischen Fuß und Laufschuh her, ohne dabei zu reiben oder die Bewegung des Fußes zu behindern.

Auch hier gibt es wieder unendlich viel Auswahl, Socken mit hohem Schnitt, Socken mit tiefen Schnitt, Socken mit Kompression, Kniestrümpfe, Zehensocken, Socken mit UV Schutz, Socken mit Silberbedampfung gegen Fußgeruch, Socken mit Motiv, Socken die das Fußgewölbe stützen sollen und doppellagige Socken die die Reibung zwischen Fuß und Stoff verhindern. Auf dem Markt gibt es zudem auch noch jede erdenkliche Preisklasse, in meinen Augen muss es nicht immer eine Highend Socke sein, solange sie richtig passt. Bei langen Ultraläufen setze ich gerne auf Zehensocken, das sieht zwar seltsam aus und fühlt sich gewöhnungsbedürftig an, reduziert aber die Reibung zwischen den Zehen,

Mein Tipp: Die Laufsocken sollten gut sitzen, keine Falten werfen und nicht kratzen. Socken mit einem hohem Elastananteil verlieren weniger schnell ihre Form und machen so weniger Probleme. 

Bekleidung bei schlechtem Wetter

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Bekleidung!

Deutsches Sprichwort

Da ist was dran, denn mit der passende Laufjacke oder Laufhose ist selbst ein Lauf im Schneegestöber nur halb so unangenehm. Doch auch was solltest du beim Kauf achten? Achte vor allem darauf, dass auch deine Laufausrüstung für den Winter aus Funktionsmaterial besteht, denn auch im Winter ist eine hohe Atmungsaktivität von Vorteil. Das letzte was du im Winter sein willst, ist nass und kalt.

Egal ob Regenjacke oder Windbreaker, meine Devise ist “Hauptsache winddicht!”. Jede noch so atmungsaktive Regen- oder Laufjacke wird irgendwann an ihre Grenzen kommen. Wenn du stark schwitzt wirst du so oder so nicht trocken bleiben. Allerdings hat Schweiß einen entscheidenden Vorteil gegenüber Regen oder Schnee. Er ist erstmal körperwarm und nicht eiskalt.

Mein Tipp: Ziehe besser mehrere dünne Schichten als nur eine dicke an. Das nennt sich Zwiebelprinzip. Meine oberste Schicht ist bei schlechtem (nassem) Wetter immer mindestens wind- wenn nicht sogar wasserdicht. So bleibt die Wärme besser am Körper und es kommt keine Kalte Luft an dich ran.

Laufen bei Dunkelheit

Wer im Dunklen Laufen will oder muss, der benötigt ein paar Ausrüstungsgegenstände in seiner Laufausrüstung die die nötige Sicherheit auch bei schlechter Sicht wieder herstellen. Sehen und gesehen werden ist hier enorm wichtig. Egal ob du alleine im Wald unterwegs bist oder im Ort.

Bei Dunkelheit bekommt die Bekleidung des Läufers noch eine weitere Funktion. Neben dem Schutz vor den Elementen (und Blicken der Anderen), sollte sie dich für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar machen.

So wirst du von anderen Verkehrsteilnehmern gesehen!

In der Regel hat Lauf- oder auch Fahrradbekleidung reflektierende Elemente, auch wenn sie sonst an sich oft eher trist wirkt. Helle Kleidung hat Vorteile gegenüber dunkler Bekleidung wenn es um die Sichtbarkeit bei Nacht geht. So wird man mit einer signalgelben Jacke besser gesehen, als mit einem schwarzen Hoodie. Um jetzt nicht auch noch extra Bekleidung für die dunkle Jahreszeit oder einen Nachtlauf kaufen zu müssen, kannst du dir auch einfach eine dieser total tollen und modisch schicken Warnwesten aus dem Autozubehör anziehen. Pünktlich zur dunklen Jahreszeit, gibt es meist beim Dicounter um die Ecke aber auch allerhand reflektierende Armbänder, Überwürfe, Schuhclips, Blinklichter und Reflektoren. So wirst auch du zur wandelnden Leuchtreklame. Form follows function in seiner Reinform.

So siehst du selbst andere Verkehrsteilnehmer!

Als Wald- und Trail Läufer begegnet man zum Glück recht selten anderen Verkehrsteilnehmern. Ein Stirnlampe sollte allerdings trotzdem nicht in deiner Sammlung fehlen, selbst wenn du in der jederzeit beleuchteten Stadt läufst. Erstens wirst du damit deutlich besser als Läufer bzw. generell Verkehrsteilnehmer erkannt und zweitens hast du so immer dort Licht wo du gerade hinschaust. Wer im Wald unterwegs ist, der kommt ohne Stirnlampe nicht weit. Selbst bei Vollmond kann es im dichten Wald schnell stockdunkel werden. Wurzeln und Steine werden so schnell zu gefährlichen Stolperfallen und du gefährdest deine Gesundheit eher als du dir etwas Gutes tust.

Alle Lampen im Überblick: https://www.trailrunnersdog.de/tag/licht-auf-dem-trail/

Welche Art Lampe du wirklich benötigst, kommt wieder auf deine Vorlieben an. Wie leistungsstark sie sein soll ist abhängig davon ob du wie erwähnt in der Stadt, auf Waldwegen oder technischen Trails läufst. Mein to-go Lampe die ich fast immer bei meinen Trainingsläufen nutze hat um die 150 Lumen und ist fokusierbar. Damit bin ich in der Vergangenheit auch meine Ultramarathons durch die Nacht gelaufen und hatte selten Probleme mit der Helligkeit. Bei Licht gilt aber in meinen Augen, viel hilft viel und so kann man nie genug Licht auf dem Kopf tragen. Meine jetzige Hauptlampe hat bis zu 500 Lumen und einen Lichtkegel der etwas über 120 Meter reicht. Mit um die 100€ ist man in dieser Leistungsklasse schon dabei. Auf dem Markt sind allerdings auch Lampen mit 5000 Lumen erhältlich, dann geht der Preis allerdings in hohe dreistellige Bereiche.

Mein Tipp: eine vernünftige Stirnlampe sollte mindestens 100 Lumen haben und gut sitzen. Der Akku oder Batterien sollten mindestens zwei bis drei deiner Standardtrainings durchhalten. So hast du immer ausreichend Puffer falls du mal vergisst sie zu laden uns stehst nicht plötzlich im Dunklen.

Sportuhr oder doch lieber eine App?

Beides braucht man nicht zum Laufen. Deinem Körper ist es im Nachgang egal ob du jetzt 5 oder 5,5 Kilometer gelaufen bist. Es ist ihm noch mehr egal, ob du das auch korrekt aufgezeichnet und dokumentiert hast. Es kann dennoch für viele enorm motivierend wirken, wenn sie am Ende des Monats sehen können was sie geleistet haben. Wer gezielt auf einen Wettkampf trainiert, will mit Sicherheit auch einzelne Trainings auswerten. 

Was spricht für die Sportuhr?

Sie ist ein Standalone Device, sprich sie ist noch auch noch dafür zuständig deine EMails abzurufen, Musik abzuspielen oder Fotos zu machen. Wenngleich auch einige Topmodelle im Grunde alle diese Funktionen ebenfalls haben.

Für mich ist eine Sportuhr ein “Sportgerät” und ich trage sie auch nur beim Sport oder sonstigen Outdooraktivitäten.

Meist ist das GPS Modul in Sportuhren genauer als das im Smartphone, Sportuhren unterstützen meist auch die Pulsmessung von Hause aus. Egal ob jetzt per Messung am Handgelenk oder mit Hilfe eines Pulsgurtes. Beides Varianten sind heutzutage genau genug um medizinische Standards zu erreichen, zumindest aber genau genug um deinen Puls während der Aktivität zu dokumentieren. Moderne Sportuhren können (ja nach Preisklasse) auch Navigationskarten darstellen und bringen dich sicher nach Hause, wenn du dich mal auf deiner neuen Hausrunde verlaufen hast. Meine Sportuhr läuft bis zu 50 Stunden im Aufzeichnungsmodus und wird nur sehr selten leer beim Laufen.

Dein Smartphone wird wahrscheinlich nicht den ganzen Tag durchhalten und dann auch noch in der Lage sein 90 Minuten Aktivität aufzuzeichnen während du Musik hörst. Für eine Sportuhr mit GPS wirst du allerdings eben extra Geld auf den Tisch legen müssen. Die Premiummodelle können dabei schon mal 6-700 Euro kosten.

Was spricht für eine Sport-App bzw. das Smartphone?

Jeder hat eines in der Tasche. Die Apps gibt es immer auch irgendwie in einer Gratisversion, wenn auch mit eingeschränktem Funktionsumfang.

Meist gibt es zur App gleich eine Communityfunktion dazu, was für Motivation sorgen dürfte. Allerdings ist das bei den Portalen der Sportuhrhersteller auch der Fall.

Welches ist die beste App oder Community?

Kurz und bündig, diejenige in denen sich die meisten deiner Freunde und Sportskameraden befinden. Ein Netzwerk steht und fällt mit der Verbreitung und der Anzahl deiner Kontakte darin.

Wer nicht auf den Social Network Teil steht, der kann seine Trainingsläufe auch in einer lokalen Software oder bei runalyze.de pflegen. Ups…jetzt hab ich doch ein Produkt genannt.

Trinkrucksack, Trinkgurt und Trinkflaschen

Wer irgendwann so weit ist und auch mal länger als 90 Minuten unterwegs sein will, der wird sich irgendwann die Frage nach der Versorgung mit Wasser und Energie stellen.

Hierfür gibt es (wer hätte es geahnt) eine Vielzahl von Lösungen. Angefangen von der einfachen PET Flasche in der Hand, über einen Trinkgürtel mit kleinen Fläschchen, der leichtgewichtigen Laufweste bis hin zum vollwertigen Rucksack für Tagestouren, gibt es quasi alles auf dem Markt. 

Alle Trinksysteme im Überblick: https://www.trailrunnersdog.de/tag/trinksysteme/

Bevor man sich für eines dieser Systeme entscheidet, sollte man sich Gedanken über das eigentliche Trinkgefäß machen.

Für mich als Trail- und Ultraläufer ist so ein Rucksack sowohl für die Verpflegung auf Ultraläufen mit hohem Autonomiefaktor wichtig, als auch oft Teil der vom Veranstalter vorgeschriebenen Pflichtausrüstung.