Sascha: Ja hallo und herzlich willkommen zum Traveling Podcast Episode einhundertzehn.
Sascha: Noch eine, dann haben wir tatsächlich eine Schnapszahl geschafft. Heute gibt's, ja, mal eine kurze Episode zum Thema Laufen im Winter, dann draußen ist es kalt,
Sascha: Die Minustemperaturen kommen jetzt so langsam. Es ist ja Ende November.
Sascha: Und ich sage mal seit spätestens seit dem Wochenende steht zumindest bei uns hier an der Mosel auch ja der Winter vor der Tür. Nichtläufer aber auch manche Läufer oder Anfänger fragen sich ganz oft ähm ob das Laufen tatsächlich gesund ist,
Sascha: im Winter oder besser ist Laufen im Winter ungesund? Hm,
Sascha: Kann das überhaupt gesund sein, bei so kaltem Wetter zu laufen und dabei zu schwitzen und dann erkältet man sich doch ganz schnell. Und äh die kalte Luft ist ja auch ganz schlecht für die Lunge.
Sascha: Und so Sachen hört man dann ganz, ganz oft.
Sascha: Heute möchte ich dir ein paar Regeln und Tipps quasi nahebringen, die wenn du sie beachtest, dir helfen können, tatsächlich ähm gut durch den Winter zu kommen.
Sascha: Ja, wir fangen einfach mal an. Was ist wichtig, wenn du im Winter laufen gehen willst,
Sascha: glaubt es kaum, wärm dich auf und zwar wärm dich länger auf als sonst, denn ähm ja, du bist halt einfach kalt, wenn wir draußen um die null Grad haben und du sofort loslaufen möchtest. Man kennt das, ruck zuck haste dir irgendwas gezerrt,
Sascha: und deswegen, weil die Muskulatur im Winter dann doch ein bisschen länger braucht, um um sich aufzuwärmen, um auf die Betriebstemperatur zu kommen, solltest du vielleicht,
Sascha: Die ersten ein, zwei Kilometer nutzen, um dich ja langsam einzutraben, um zu gucken.
Sascha: Ob du nicht vielleicht auch einfach äh zu warm angezogen bist, ob du zu kalt angezogen bist, zu Scherze,
Sascha: wenn du's schaffst, vielleicht auch einfach schon zu Hause ein bisschen ja Warm-up machen, so ein bisschen stretchen, ein bisschen Muskeln warm machen, Bewegung reinbringen. Das kann kann ganz gut helfen.
Sascha: Für ja fürs Erste. Und wenn du dann warm bist und so, ich sage mal, so leicht anfängst zu schwitzen, dann kannst du mit deinem eigentlichen Training loslegen.
Sascha: Tipp Nummer zwei, Tuch volle Mund hilft gegen kalte Luft. Ich weiß, ähm, ist jetzt wahrscheinlich keine neue, neue Erkenntnis,
Sascha: ganz viele Läufer und Fahrradfahrer, man sieht's im Winter immer oder auch Skifahrer, ne? Die haben immer so einen so einen Multifunktionstuch vor der Nase beziehungsweise vor Mund jetzt im ja November zwanzig zwanzig, indem wir sowieso,
Sascha: Ich sage mal seit über einem halben Jahr Masken tragen, wenn wir draußen unterwegs sind, mehr oder weniger.
Sascha: Es ist kein Geheimtipp mehr, dass man äh Dinge vor der Mund tragen soll so ein Tuch oder eben auch so eine Maske oder so ein Multifunktionstuch, was auch immer ihr euch vor den Mund klemmt,
Sascha: Hilft euch dagegen, dass ihr, dass ihr ja zu trockene Luft einatmet, die trockene Luft im Winter oder die Winterluft ist, ist ganz oft einfach trocken und kalt,
Sascha: Das führt dann dazu, dass dass die Schleimhäute ganz schnell austrocknen und ja trockene Schleimhäute sind sehr anfällig für Bakterien. So holst du dir dann ähm ja Bakterien und andere Krankheitserreger vielleicht einfach besser in die in die Schleimhaut.
Sascha: Deswegen hilft so ein Tuch und ein Schal von Mund,
Sascha: Denn es hält so ein bisschen die Luft zurück. Sie wird vorgewärmt vor deinem Mund und natürlich auch angefeuchtet durch deine Ausatemluft. Merkt man ganz schön, so ein Wafftuch. Ähm vorm Mund ist relativ schnell feucht. Zumindest bei mir, wenn man mal so ein bisschen Gas gibt.
Sascha: Und ja, bei zu kalten Temperaturen kommt's dann ganz oft auch einfach dazu, dass ja die Luft am zu hoch gefriert. Ja, sieht dann immer ganz lustig aus.
Sascha: Zu dieser allgemeingültige Tipp mit atme durch die Nase ein, denn das ist der normale Mechanismus wie äh ja wie der Körper versuchte Luft vorzuwärmen. Ja, wenn du das schaffst im Winter.
Sascha: Bei einem schnellen Lauf äh durch die Nase einzuatmen. Ich schaff's in der aller Regel nicht. Ich brauche ja so eine kombinierte Atmung aus Mund und Nase und,
Sascha: sag mal alle Poren offen, um äh einfach Luft zu holen, wenn ich laufe. Wenn du das schaffst, durch die Nase einzuatmen, durch den Mund wieder aus, kannst es gerne versuchen,
Sascha: Für mich ist es eigentlich eher nichts, da hilft lieber das Tuch vorm Gesicht und ähm dann ist die Luft schön warm und,
Sascha: angefeuchtet und dann doch ganz angenehm.
Sascha: Was man auch immer gerne vergisst oder woran man vielleicht gar nicht wirklich denkt, äh weil's einem erstmal nicht logisch erscheint ist, dass man auch im Winter genug trinken muss, denn.
Sascha: Ja, man schwitzt auch beim Laufen im Winter, man glaubt es kaum.
Sascha: Ich bin nicht weniger nass, wenn ich von meiner, von meiner Hausrunde komme im Winter, als wenn ich im Sommer von meiner Hausrunde komme, ja, lass es vielleicht mal keine Ahnung, nachher ein Liter Unterschied sein, den ich ausgeschützt habe,
Sascha: auf auf drei oder vier Stunden Lauf, also auf auf einem langen Lauf. Ähm aber eigentlich ist der Unterschied ziemlich marginal.
Sascha: Ganz oft kommt auch noch dazu, die die ähm weiter oben erwähnte quasi trockene Luft im Kapitel davor,
Sascha: im Winter die ja trockene Luft nimmt, viel Feuchtigkeit auf und entzieht dann dem Körper ganz einfach auch die Feuchtigkeit. Deswegen,
Sascha: Ausreichend trinken im Winter. Im Prinzip solltest du.
Sascha: Vielleicht einfach nur ein bisschen weniger trinken als im Sommer, aber ich sage mal, wenn du auf einem zehn Kilometer Lauf oder zwanzig Kilometer Lauf, deinen halben Liter Wasser dabei hast im Sommer.
Sascha: Dann solltest du dann im Winter mit Sicherheit auch mitnehmen. Äh hier gilt auch wieder, finde ich, ähm besser haben als brauchen.
Sascha: Wasser kann man irgendwie, ja, nie, nie genug dabei haben.
Sascha: Wie nimmst du den am besten mit das Wasser? Ja, für einen Trailläufer ist das ja nichts besonderes. Wir haben einfach immer Rucksäcke dabei im Prinzip. Ähm oder so eine Handhellflasche.
Sascha: Den nimmst du einfach mit, dann hast du immer deinen, deinen Schluck Wasser dabei, äh je nachdem, wie lange du unterwegs bist, kommst du sowieso nicht unter. Ähm ohne deinen Rucksack aus.
Sascha: Punkt im Winter, Wähle die richtige Kleidung. Auch.
Sascha: Ja als Anhaltspunkt im Winter sagt man so schön ähm auf den ersten zwei oder vielleicht auch noch drei Kilometern solltest du die Kälte spüren. Das heißt ähm leicht frösteln, wenn du losläufst und dich erst warm läufst.
Sascha: Ja, solltet ihr erst zwischendurch irgendwann tatsächlich auch warm werden, dann hast du ja ungefähr die richtige Klamottenwahl dabei.
Sascha: Ähm du solltest natürlich nicht richtig frieren, aber so ein bisschen äh ein bisschen frößeln. Es ist gar nicht gar nicht verkehrt,
Sascha: Im Winter gilt das Zauberwort Zwiebeln, sprich ziehe nicht gleich eine dicke Jacke an, weil die wird ja mit Sicherheit zu dick werden unterwegs, sondern versuche in Schichten zu arbeiten, mit einem Baselayer, mit einem dünnen.
Sascha: Mit ja mit einer Isolationsschicht, also 'ne.
Sascha: Langarmshirt äh eventuell oder wenn's draußen ziemlich urselig ist mit Wind und Wetter und Regen und Schnee und überhaupt,
Sascha: dann würde ich da vielleicht einfach noch eine wasserdichte Schicht oben drüber tun, dass du dann so ja zwei, drei Schichten auf jeden Fall anhast. Das Ganze kannst du ergänzen mit.
Sascha: Wenn du besonders verfroren an den Armen bist, dann packst du dir noch Ärmlänge über dein Langarmshirt oder einfach eine Weste ohne Ärmel, damit der Oberkörper ordentlich ja warm bleibt.
Sascha: Ja, Zwiebeln hat einfach den Vorteil, dass man da recht flexibel ist, einfach auch mal eine Schicht ausziehen kann, wenn ich nur eine dicke Skijacke anhabe oder eine dicke, eine wirklich dicke Winter- oder Laufjacke oder was auch immer,
Sascha: ich ziehe die aus, dann habe ich vermutlich dadrunter einfach zu wenig an, dementsprechend wird zwiebelt, kann äh sehr flexibel reagieren, was Klamottenwahl und Temperaturen angeh.
Sascha: Wenn du auf dem längeren Lauf unterwegs bist und einen Rucksack dabei hast, dann.
Sascha: Würde ich vielleicht immer überlegen, dass ich noch eine zusätzliche Schicht im, in meinem Rucksack hätte, um einfach, falls man unterwegs kalt wird oder wenn du gehen musst, wenn du laufen musst, weil du einfach dich vielleicht überschätzt hast oder,
Sascha: auf einer Anhöhe stehst und da zwiebelt ganz ordentlich der Wind, dir um die Ohren, dass du einfach noch eine Schicht oben drauflegen kannst,
Sascha: ja wenn schlechtes Wetter ist, wie Regen, Schneesturm oder Hagel oder was auch immer, wir im Winter haben, dann macht natürlich auch äh Regenschutzbekleidung Sinn,
Sascha: und vielleicht auch einfach als Hose. Die Regenschutzhose, das unterschätzt man gerne,
Sascha: wenn man ja den großen Muskel, die große Muskulatur, an den Oberschenkeln und ähm Hintern, wenn das einfach zu kalt wird,
Sascha: da läuft es auch ganz unangenehm und man verliert auch darüber recht viel. Ja, recht viel Wärme,
Sascha: So Sachen wie Baumwollswetter beim Laufen. Ja, ist glaube ich mittlerweile sollte es eigentlich kein Thema mehr sein, denn jeder hat's kapiert, dass Baumwolle,
Sascha: Unter Belastung, also wenn's nass wird, jetzt nicht unbedingt so das Angenehmste ist. Oft verlieren die Bekleidungsstücke dann,
Sascha: ihre Form fangen an zu reiben, wenn ganz furchtbar ähm schwer, wenn sie sich vollgesaugt haben und vor allem, man wird auch kalt, funktionsbekleidung.
Sascha: Kann das deutlich besser mittlerweile transportiert von Schicht nach Schicht nach außen ähm jeweils ja die Feuchtigkeit,
Sascha: Und die Isolationsschicht hält die Wärme ein bisschen drinne. Ja, das ist so funktionskleidung ist denke ich mal das A und O.
Sascha: Was man auch noch machen kann, was dann Video aber nichts für für eventuell für Veganer ist, ist Merino Bekleidung, die ähm leider furchtbar gut funktioniert.
Sascha: Die dich auch trocken beziehungsweise die dich auch warm hält, wenn sie nass ist, also wenn du nicht trocken bist,
Sascha: Ja, es hat halt schon so seine Gründe, dass die Schafe ähm mit Merinomole rumlaufen, hat sich der Natur einiges beigedacht. Es gibt wohl mittlerweile auch ja der Ersatzstoffe, die.
Sascha: Ja die die ähnliche Eigenschaften haben wie Merinowolle, mir ist leider noch nichts untergekommen, was tatsächlich so gut funktioniert.
Sascha: Für, ja, für Daunenbekleidung, also es gibt für auf dem Fahrrad wäre das dann vielleicht interessant oder ähm wenn du auf längeren Touren bist und
Sascha: einfach noch eine Isolationsschicht haben möchtest, gibt's ja dünne Daunenjacken. Ähm da gibt's mittlerweile prima Luft als Ersatz, beziehungsweise als Alternative. Das ist dann auch äh,
Sascha: Ja, tierleidfrei, das funktioniert ganz gut.
Sascha: Im Winter kommt zur Bekleidung noch dazu, dass ähm so die typische Laufbekleidung in aller Regel irgendwie schwarz und dunkel und gedeckt ist. Und ja, im Winter ist es dunkel draußen,
Sascha: Was braucht man also, man braucht helle, reflektierende Bekleidung, das kann man entweder machen durch,
Sascha: einfach so so ja reflektierende Bekleidung an sich, also in der Jacke, wo die Hersteller Logos leuchten. Es gibt äh diverse Hersteller mit speziellen ähm Highwiss Bekleidung, also,
Sascha: Bekleidung, die,
Sascha: Sehr, ja, auf Licht reagiert, die sehr gut reflektiert, die sowieso vielleicht einfach schon hell und auffällig ist. Ähm man kann natürlich auch aus dem Zubehör so.
Sascha: Ja so arm, Manschetten, es gibt oftmals bei den Discountern so Blinklichter, die man sich an die Bekleidung macht. Da sieht man dann zwar wahrscheinlich sehr affig aus, wird aber unter Umständen auch einfach gesehen, wenn man draußen unterwegs ist.
Sascha: Wichtig im Winter, wo wir schon bei Bekleidung sind, ist äh schütze dich vor dem Wind, ähm weil der Windschilf Windchill Effekt kennt vielleicht einige von euch,
Sascha: Der sorgt schon bei Temperaturen unter zehn Grad dafür, dass äh durch den Fahrtwind oder durch den Laufwind, je nachdem, ne. Ähm die Temperaturen recht schnell kühler sind, als sie tatsächlich.
Sascha: Ja, gemessen sind und ähm da sorgt der Wind dafür, dass du schneller auskühlst, du fängst schneller an zu frieren, ähm du.
Sascha: Verlierst mehr Flüssigkeit, deswegen versuche so so gut wie's geht, jede Hautpartie zu bedecken, wenn's draußen windig ist, also Handschuhe anziehen. Eine Mütze und einen Schal um den Kopf.
Sascha: Dass einfach da die Körperpartien vor kaltem Wind geschützt sind und ja, dann.
Sascha: Wird's einfach schon viel, viel angenehmer, wenn man nicht frieren muss und nicht bei jedem Wind ähm äh ja anfängt zu frösteln. Ich finde, mich für mich persönlich gibt's nix ekligeres als wirklich kalter Wind auf nasse Haut.
Sascha: Ja, nur mal so ein, so ein kleines Beispiel,
Sascha: Wenn man sagt, man hat null Grad, so ein typischer Wintertag und ähm man hat zehn KMH Wind oder dann ist die gefühlte Temperatur schon drei Grad drunter, also haben wir schon bei Minus drei Grad,
Sascha: Bei zwanzig Grad, äh bei zwanzig KMH und null Grad Außentemperatur sind wir schon bei minus zehn Grad, gefüllter Temperatur. Ähm und das ist dann halt schon echt eklig.
Sascha: Das will kein Mensch, deswegen eine dichte Windschicht, sei es eine Regenjacke, die sind ja ganz oft einfach auch winddicht. Ähm das hilft schon, das.
Sascha: Hilft ganz gut und macht den macht den Lauf erträglicher draußen. Richtiges Schuhwerk ist natürlich auch wichtig im Winter.
Sascha: Winterschuhe, ja, weiß ich nicht, ob man unbedingt Winterschuhe braucht, viele Hersteller geben einfach ja gar keine Jahreszeit an. Typischer Winterschuh ist aber meistens irgendwie auch mit Goretex, sage ich mal, das ist so ein so ein, so ein Merkmal dazu, u,
Sascha: Membran, die das Material einfach dicht macht gegen Wind und Wasser.
Sascha: Sommerlaufschuhe sind ja in der Regel ja ich sag mal leichter und luftiger vom Obermaterial her und das ist so so ungefähr ein Unterschied. Winterschuhe könntest du eventuell noch überlegen, ob du die auch eine Nummer oder eine halbe Nummer größer wählst als deine Sommerschuhe.
Sascha: Weil vielleicht einfach deine Winterlaufsocken ein bisschen dicker sind. Drunter und dann brauchst du einfach mehr Platz im Schuh.
Sascha: Und der muss natürlich dann auch noch bequem sein, logischerweise. Winterschuhe, wenn man.
Sascha: Wenn man in der Gegend wohnt, wo es zwischendurch A auch mal matschig werden kann oder ähm wir auch mal Schnee haben, dann solltest du ein bisschen mehr Profil haben, so eine glatte Straßenlaufsohle wird dir wahrscheinlich nicht helfen, sondern mindestens einen leichten Trailschuh.
Sascha: Der so ein bisschen Profil hat, der der ein bisschen mehr Grip gibt. Ja, ansonsten.
Sascha: Gibt's noch für ganz extremes Wetter oder vielleicht auch einfach für Glatteis. Da hilft das auch gut. Ähm das sind so so Schneeketten, die man sich drunter spannen kann.
Sascha: Die kann man auch wieder abmachen, die sind relativ leicht und ja flexibel, die kann man gut in den Rucksack packen, die habe ich im Winter ganz oft einfach dabei auf den längeren Läufen, weil man nie weiß, ob man mal auf ein vereißtes Stück kommt. Dann packt man die sicher in die Sohle und äh läuft einfach weiter.
Sascha: Funktionieren auch bei normalen Straßenlaufschuhen, diese Ketten, also auch auf der normalen Parkrunde oder auf der Feldrunde kann man die ganz gut ganz gut nutzen.
Sascha: Nochmal zurück zu den wasserdichten Schuhen. Wasserdichte Schuhe sind äh schön und gut. Problem ist allerdings, ja sie sind wasserdicht.
Sascha: Sprich, wo kein Wasser reinkommt, kommt meistens auch keins mehr raus. Ähm das heißt, wenn du durch eine Pfütze läufst oder auch einfach,
Sascha: Viel Schnee an den an den Beinen hast und ja die Flüssigkeit, die fundiert, sage ich mal, die, die läuft einfach. Wasser sucht sich seinen Weg, ne? Noch Schnee sucht sich seinen Weg und wenn er den Bananen mal im Schuh hast,
Sascha: Dann hast du dann ganz einfach nasse Schuhe und das willst du nicht. Dazu gibt's dann wasserdichte Socken. Ich habe ein paar von Seelskins, die sind ja mehr oder weniger bequem. Allerdings helfen die halt auch, wenn's wirklich mehr nass wird.
Sascha: Würde ich einfach mal ausprobieren oder Füße ordentlich eincremen, eine ordentliche Fettcreme. Ja, dann sollte das funktionieren.
Sascha: Meide, schlecht geräumte Gehwege und ähm laufe im Winter vielleicht besser auf einer geschlossenen Schneedecke, muss der mal ausprobieren, vorsichtige Schritte setzen. Ähm eine geschlossene Schneedecke hat oft den Vorteil, dass man einfach mehr Grip hat als auf,
Sascha: eingefrorenen Asphaltweg oder sonst irgendwas. Ja, muss man halt einfach ein bisschen aufpassen, mit Gefühl laufen, am besten kein Tempo machen, würde ich einfach mal behaupten, wenn ich nicht weiß.
Sascha: Wie der Boden ist, dann laufe ich entsprechend vorsichtig oder lasse auch ganz einfach mal einen Lauf ausfallen.
Sascha: Im Winter ist es meistens dunkel, ich gucke hier raus, es ist sehr dunkel. Braucht man am besten eine Stirnlampe.
Sascha: Da gibt's eine andere Episode, es werde Licht, da kann ich euch alle Tipps gegeben, wie ihr auf eine, ja, wie ihr eine passende Stirnlandlampe für euch findet.
Sascha: Da hört ihr am besten mal rein. Grundsätzlich würde ich sagen, man kann zwar nie genug Licht dabei haben, man sollte aber vielleicht nicht immer mit voller Power laufen, sondern einfach mal so eine Reserve haben, wenn man mal mehr Licht braucht.
Sascha: Und äh wenn das Wetter gut ist und der Himmel klar, dann hat man ganz oft auch ohne Lampe einfach äh ja ausreichend Licht, selbst im Wald.
Sascha: Wichtig auch, äh, spanisch an am falschen Ende, wenn dir so 'ne fünf Euro oder zehn Euro Funzel aus dem Baumarkt kaufst, ja, die wird wahrscheinlich.
Sascha: Ich sag mal vorsichtig den Winter grade so überstehen oder halt auch nicht überstehen.
Sascha: Und ähm so eine Lampe ist auch immer so ein Sicherheitsfeature. Dementsprechend da nicht am falschen, falschen Ende sparen.
Sascha: Und ganz wichtig, das wahrscheinlich das, was.
Sascha: Ähm die allermeisten Läufer gerne hören, passt deine Essgewohnheiten an. Also mehr essen im Winter als im Sommer sitzt die Ausrede für diverse Snacks unterwegs.
Sascha: Den ganz einfachen Grund, Teil der Energie, die dein Körper verbraucht, geht auch dafür drauf, um den Wärmehaushalt zu regulieren.
Sascha: Und je mehr er zu tun hat, desto mehr Energie braucht er dafür.
Sascha: Und ähm desto weniger Energie steht ihnen halt sonst so zur Verfügung zum für die restlichen Funktionen oder fürs Laufen.
Sascha: Dementsprechend ähm einfach mal ein bisschen mehr essen. Man sagt, dass man im Winter, das sind so Zahlen, die ich gefunden habe, ungefähr zwei Prozent mehr Nahrung zu sich nehmen sollte, als im Sommer.
Sascha: Ist leider nicht so viel, wie wir uns erhofft haben. Ich weiß, es ist einfach nur ein bisschen mehr. Nicht auf, nicht.
Sascha: Nicht übertreiben, sonst ähm steht ihr dann am Neujahrslauf oder am äh ersten Frühjahrsmarathon an der Startlinie und habt ein paar Kilo zu viel. Kann ja dann auch keiner wollen. Nun gut.
Sascha: Das war meine kurze, ganz kurze Episode, keine zwanzig Minuten sehe ich gerade ähm zum Laufen im Winter.
Sascha: Gibt's im Blog auch einen Beitrag, laufen im Winter, den verlinke ich hier in den Shownotes,
Sascha: Da könnt ihr das alles nochmal nachlesen. Da findet ihr auch gleich in den Shownotes die Links zu ähm dem Artikel und dem Podcast zum Thema Licht.
Sascha: Das soll's schon gewesen sein von meiner Seite. Vielen Dank fürs Zuhören und ähm macht's gut.