Gastautoren Nina Trail Running

Ultratraining im Winter – Kurz und knackig?!

Ultratraining im Winter

Ultratraining im Winter – Kurz und knackig?!

Der Winter ist die perfekte Zeit runter zu kommen, es sich gemütlich zu machen und Kraft zu tanken – für das was kommt und besonders für die (Lauf-)Abenteuer, die auf einen warten. Für mich ist das aber auch zugleich eine Herausforderung es sich zu erlauben weniger zu laufen, alternatives Training einzubauen und den Fokus auch einmal mehr auf Kraft, Stabilität und Tempo zu legen. Also genau das was ehrlicherweise sonst zu kurz kommt.

Winterzeit = Tempozeit

Die langen Läufe am Wochenende fallen somit nicht mehr ganz so lang aus, werden dafür aber schneller und genau das in Kombination mit dem Krafttraining trägt gerade dazu bei, dass ich erstmals seit zwei Jahren wieder zwei Tempowettkämpfe im Frühjahr plane – einfach, weil es sich gerade richtig und gut anfühlt mal wieder etwas anzuziehen. Die Frage, die sich hier natürlich aufdrängt ist, wie sich dies mit meinem geplanten Ultra Ende April vereinbaren lässt und ob ich hier nicht sogar gegen mein ursprüngliches Ziel arbeite.

Normalerweise ist hier meine Einstellung „wenn es sich gut anfühlt ist es richtig“, doch stimmt das und was genau trainiere ich damit? Hilfreiche Antworten darauf gibt Kim-Diana Schierhorn aus dem Coachingteam um Michael Arend indem sie feststellt, dass sich gerade Ultraläufer über Jahre hinweg einen ökonomischen Ultraschlappschritt antrainieren und dazu verfallen schnell unökonomisch zu laufen, sobald das Tempo angezogen wird. Und genau das konnte ich bei mir selbst im vergangenen Jahr beobachten, denn für mich gab es nur zwei Geschwindigkeiten, ein wirklich sehr lockeres „Wohlfühltempo“ oder „zu schnell“.

Intervalltraining erhöht die VO2max

Die Faustregel ist dabei recht simpel: Umso mehr Sauerstoff der Körper aufnehmen kann und je schneller ein Läufer bei gleichbleibender Herzfrequenz laufen kann, desto schneller bewegt er sich vorwärts. Dies bedeutet: Je höher seine Laufeffizienz, desto ökonomischer läuft er. Um also langsamer zu ermüden bzw. länger schneller laufen zu können ist es notwendig die VO2max anzuheben. Dies ist relativ simpel und kann durch kurze, aber sehr intensive Intervalle erreicht werden, um so die Sauerstoffaufnahmekapazität zu vergrößern.

Vermutlich bin ich nicht die einzige, bei der sich das „Intervalltraining“ eher darauf beschränkt im wechselnden Tempo von Baum A zu Baum B zu laufen, aber auch hier lohnt es sich im Hinterkopf zu behalten: Es macht schneller und gerade für den angehenden oder erfahrenen Ultraläufer ist dies nicht zu unterschätzen, um nicht (wieder) in eine monotone Trödel-Laufroutine zu verfallen.

Die kalte Jahreszeit scheint also perfekt dafür zu sein wieder einmal am eigenen Tempo und somit auch der maximale Sauerstoffaufnahme zu arbeiten und hier die Vorteile wie Reduktion des Laufumfangs, geringerer Zeitaufwand, variable Möglichkeiten des zusätzlichen Krafttrainings zu nutzen. Was zudem nicht unterschätzt werden sollte ist der mentale Effekt, es stärkt das Läuferselbstbewusstsein einfach ungemein, wenn man im Frühjahr ein, zwei kurze und schnelle Wettkämpfe absolviert hat und sich seiner Tempohärte bewusst ist.

Nun geht es also an eine möglichst abwechslungsreiche Gestaltung der zügigen Läufe – Tipps und Ideen immer gerne an mich und im nächsten Beitrag dann etwas mehr zur Umsetzung in der Laufpraxis

Photo by Vlad Tchompalov on Unsplash

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Als begeisterte Trailrunnerin gehören für mich verwurzelte Singletrails, schnelle Downhillpassagen, knackige Anstiege und am liebsten viele Höhenmeter zu einem perfekten Lauf einfach dazu. Gekrönt wird dies nur noch durch den Moment, in dem man den Gipfel erreicht, die Stille und den Blick ins Tal und auf die benachbarten Berge genießen kann und sich einfach frei fühlt

  1. Hallo Nina!
    Alles schön und gut. Dummerweise liegen bei mir die ersten Ultras Ende April und Anfang Mai. Daher sind die langen Dinger jetzt schon angesagt. Nix is mit kurz und knackig. Zumindest nicht nur. ;)

    • Hi Martin, ich werde es einfach mal eigenen Leib testen ob und wie es funktioniert beides zu kombinieren, aber bei mir ist es ja auch “nur” ein kleiner Ultra mit knapp 55km. Wie lang sind deine langen Läufe zur Zeit?

      • Nur ein kleiner Ultra…
        Erzähl das mal jemanden, der sich freut, 10km am Stück zu laufen.

        Ok. Zurück zum Thema und zu deiner Frage. Ich laufe mit ein paar Jungs fast jedes Wochenende so um die 25-30km. Heute sind wir 30 mit 550 Höhenmeter gerannt – bei grausigem Wetter. Hat trotzdem Spaß gemacht.

        • Es wird Zeit, dass ich da auch wieder hinkomme :) Seit dem KoBoLT Ende 2018 bin ich nur ein Mal über 25 km gelaufen.

        • Klingt nach einem guten Plan, langsam wird es bei mir an den Wochenenden auch wieder länger, aber zumindest einen schnelleren Lauf unter der Woche versuche ich noch beizubehalten ;)

  2. Hi Nina, was mir während meines ersten Streakrun 31.11-31.12. 18 geholfen hat Abwechslung und Ansporn in die Läufe zu bringen, war das Erstellen von eigenen Segmenten auf Strava. “Intervalle” zum wiederholen am Lieblingsansstieg /Downhill. Und der Ansporn sich mit anderen zu messen bringt natürlich auch eine Dynamik mit… Zufällig möchte ich in diesem Jahr auch an der Schnelligkeit arbeiten, und werde deine Berichte verfolgen.

    • Hi Mario, gute Idee! An den technischen Support muss ich mich noch etwas gewöhnen und hier tatsächlich auch mal ein paar mehr Daten sammeln ;)

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