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Ist Laufen im Winter ungesund?

Tipps zum Laufen im Winter

Tipps zum Laufen im Winter bei Kälte, Schnee und Eis.

Diese Frage stellen sich wohl viele Nichtläufer aber auch Läufer. Kann das überhaupt gesund sein bei kaltem Wetter zu laufen und dabei zu schwitzen? Erkältet man sich da nicht ganz schnell? Keine Sorge, wenn du ein paar Regeln und Tipps beachtest, dann kann dir das Laufen im Winter sogar dabei helfen dein Immunsystem zu stärken.

Was ist wichtig, wenn du im Winter laufen gehen willst?

Wärme dich länger auf als sonst

Im Winter braucht deine Muskulatur etwas länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Daher solltest du die ersten ein oder zwei Kilometer dafür nutzen dich langsam einzulaufen nachdem du dich bereits in der Wohnung aufgewärmt hast. So minimierst du das Verletzungsrisiko und auch deine Lunge wird nicht gleich von Anfang an brennen. Gegen die kalte Luft hilft übrigens ein Tuch vor dem Mund ganz gut, denn so schützt du dich auch vor zu trockener Luft.

Ein Tuch vor dem Mund hilft gegen kalte Luft

Im Winter ist die Luft oft recht trocken und kalt. Das führt dann dazu, dass die Schleimhäute schnell trocken und anfällig für Bakterien werden. Hier hilft ein Tuch oder Schal vor dem Mund, denn so wird die Luft vorgewärmt und angefeuchtet. Bei zu kalten Temperaturen kommt es dann oft vor, dass die Atemluft am Tuch gefriert. Wer es schafft trotz Belastung durch die Nase einzuatmen, der kann das auch gerne versuchen. Ich bekomme so aber nicht ausreichend Luft.

Trinke auch im Winter ausreichend!

Auch beim Laufen im Winter schwitzt man und verliert so Flüssigkeit. Die oftmals sehr trockene Luft im Winter, sorgt ebenfalls für eine zusätzliche Dehydration, der du entgegenwirken solltest in dem du ausreichend trinkst. Du solltest auch im Winter auf deinen langen Läufen immer etwas zu trinken dabeihaben, denn der Flüssigkeitsverlust ist fast so hoch wie bei vergleichbaren Läufen im Sommer. Für den Transport der Getränke eigenen sich spezielle Trinksysteme in denen du auch zusätzliche Bekleidungsschichten unter bekommst.

Wähle die richtige Kleidung!

Als Anhaltspunkt gilt auch beim Laufen im Winter, dass du auf den ersten ein bis zwei Kilometern die Kälte spüren solltest. Du solltest nicht richtig frieren, es sollte dir aber auch nicht gleich zu Beginn schon wohlig warm sein. Das Zauberwort heißt hier „zwiebeln“, sprich ziehe nicht eine dicke Ski Jacke, sondern mehre Schichten Funktionsbekleidung an. So bist du viel flexibler und kannst unterwegs auch mal ein Teil ausziehen, wenn dir zu warm wird.

Die Zeiten von Baumwollsweater beim Laufen sind spätestens seit Rocky Balboa in Rente ist (ist er doch, oder?) vorbei. Am besten nutzt du Funktionsbekleidung da sie sich nicht mit Schweiß vollsaugt, sondern die Feuchtigkeit nach außen abgibt. Sie wird auch nicht so schwer wie dein Lieblingspulli, wenn er nass ist. Mit der richtigen Bekleidung muss man oft gar nicht mal so viel anziehen, denn wenn die oberste Schicht den Wind und Regen abhält, ist es schon nicht mehr so kalt.

Reflektierende Bekleidung ist gerade in der dunklen Jahreszeit ein wichtiger Sicherheitsfaktor und macht dich für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar.

Schütze dich vor Wind!

Der Windchill Effekt sorgt bei Temperaturen unter 10° Celsius dafür, dass durch den “Fahrtwind” die Temperaturen kühler erscheinen als sie tatsächlich sind. Der Wind sorgt außerdem dafür, dass du schneller auskühlst und zu frieren beginnst, trage deshalb Handschuhe, ein Tuch oder Schal um den Hals und eine Mütze. Wenn diese Körperpartien vor dem kalten Wind geschützt sind, macht das Laufen bei niedrigen Temperaturen gleich viel mehr Spaß. Keiner mag kalte Ohren oder Finger! Es gibt nichts Ekeligeres als kalter Wind auf nasser Haut! Durch den sogenannten Windchill Effekt fühlt sich die Temperatur noch deutlich kälter an und die Gefahr einer Unterkühlung steigt.

Windchill Effekt Hypothermie Unterkühlung

Richtiges Schuhwerk ist beim Laufen im Winter wichtig!

Da es ja deutlich kälter ist als im Sommer, kann es Sinn ergeben, wenn du deine Winterschuhe etwas größer wählst als die Sommerlaufschuhe. Warum? Damit du entweder dickere Socken oder einfach ein zweites Paar anziehen kannst. Dein Winterschuh sollte auch etwas mehr Profil aufweisen, um auch auf Schnee genügend Sicherheit zu bieten und dich sicher nach Hause zu bringen. Trailschuhe bieten sich hier genauso an wie abnehmbare Schneeketten für Laufschuhe. Mit Letzteren bist du sogar etwas flexibler da du sie einfach über deine normalen Straßenschuhe ziehen kannst, wenn du sie mal abseits der Laufstrecke brauchst.

Zwar sind wasserdichte Schuhe in beide Richtungen undurchlässig, wenn du dank Regen oder einer Pfütze erstmal Wasser im Schuh hast, hast du dennoch nasse Füße. Durch die verarbeitete Membran sind solche Modelle allerdings auch winddicht und lassen weniger kalte Luft an deine Füße, damit kannst du dir eventuell die dickeren Socken sparen. Probiere es aus!

Bleibe aufmerksam beim Laufen denn wenn die Temperaturen fallen kann es ruck zuck mal rutschig auf dem Weg werden. Meide schlecht geräumte Gehwege und laufe im Winter lieber auf einer geschlossenen Schneedecke. Die kann zwar auch rutschig sein, aber darauf kann man sich wenigstens einstellen.

Mit Stirnlampe macht das Laufen auch im Winter Spaß

Für Läufer, die schon den einen oder anderen Winter hinter sich haben, gehört eine Stirnlampe quasi schon zum Standard. Wenn es abends früher dunkel oder morgens später hell wird, dann kannst du mit einer Stirnlampe die dir verfügbare Zeit deutlich verlängern. Achte auf eine ordentliche Ausleuchtung und mindestens 80-100 Lumen, wenn du auf Feldwegen oder auf unbeleuchteten Wegen im Ort unterwegs bist.

Generell kann man unterwegs nie genug Licht dabeihaben! Gerade wenn du im Wald oder auf Trails unterwegs sein willst, ist jedes Lumen, dass deine Lampe hergibt ein deutlicher Gewinn für deine Sicherheit.

Ich laufe im Winter oder generell nachts mit einer Stirnlampe mit 500 Lumen durch den Wald.

Spare hier nicht am falschen Ende, mit einer Funzel für 10 Euro wirst du nicht lange Spaß haben und die Gefahr, dass du stolperst und dich verletzt ist damit hoch.

Passe deine Essgewohnheiten an!

Da dein Körper für die Wärmeregulierung schon mehr Energie benötigt als an warmen Tagen, kann es sein, dass du einfach mehr Hunger hast. Spare hier nicht am falschen Ende, denn nur wenn dein Körper ausreichend Energie zugeführt bekommt kann er auch Leistung bringen. Man sagt, dass man im Winter in etwa 2% mehr Nahrung zu sich nehmen sollte als im Winter.

Titelbild: Photo by Tadeusz Lakota on Unsplash

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Ich laufe gerne weit und lange, mittlerweile fast ausschließlich abseits der Straße und meist weit weg von Asphalt. Trailrunning ist meine Art zu laufen, denn auf dem Trail oder im Wald, da finde ich Ruhe und Entspannung. An Bestzeiten bin ich nicht interessiert, Distanz ist was mich reizt.

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