Wie auch du im nächsten Winter zum Läufer wirst!

Laufen im Winter
Photo by Tadeusz Lakota on Unsplash

Ein Sprichwort sagt “im Winter werden Läufer gemacht!” und das ist gar nicht mal so falsch. Bei gutem Wetter kann jeder laufen, Überwindung kostet es meist erst, wenn die Temperaturen fallen und es draußen ungemütlich wird. Wer in Frühjahr für seinen geplanten Wettkampf fit sein will, der muss sich auch im Winter vor die Tür quälen und trainieren während andere auf der Couch sitzen und Plätzchen essen. Jeder Läufer weiß,  Laufen im Winter kostet viel Überwindung und selbst bei erfahrenen Läufern lacht sich der innere Schweinhund oft ins Fäustchen. Hier findest du einige Tipps die dir hoffentlich helfen durch den Winter zu kommen.

Wärme dich auf!

Im Winter braucht deine Muskulatur etwas länger um auf Betriebstemperatur zu kommen. Daher solltest du die ersten ein oder zwei Kilometer dafür nutzen dich langsam einzulaufen nachdem du dich bereits in der Wohnung aufgewärmt hast. So minimierst du das Verletzungsrisiko und auch deine Lunge wird nicht gleich von Anfang an brennen. Gegen die kalte Luft hilft übrigens ein Tuch vor dem Mund ganz gut, denn so schützt du dich auch vor zu trockener Luft.

Wähle die richtige Kleidung!

Als Anhaltspunkt gilt auch beim Laufen im Winter, dass du auf den ersten ein bis zwei Kilometern die Kälte spüren solltest. Du solltest nicht richtig frieren, es sollte dir aber auch nicht gleich zu Beginn schon wohlig warm sein. Das Zauberwort heißt hier „zwiebeln“, sprich ziehe nicht eine dicke Ski Jacke, sondern mehre Schichten Funktionsbekleidung an. So bist du viel flexibler und kannst unterwegs auch mal ein Teil ausziehen wenn dir zu warm wird.

Die Zeiten von Baumwollsweater beim Laufen sind spätestens seit Rocky Balboa in Rente ist (ist er doch, oder?) vorbei. Am besten nutzt du Funktionsbekleidung da sie sich nicht mit Schweiß vollsaugt, sondern die Feuchtigkeit nach außen abgibt. Sie wird auch nicht so schwer wie dein Lieblingspulli, wenn er nass ist. Mit der richtigen Bekleidung muss man oft gar nicht mal so viel anziehen, denn wenn die oberste Schicht den Wind und Regen abhält, ist es schon nicht mehr so kalt.

Reflektierende Bekleidung ist gerade in der dunklen Jahreszeit ein wichtiger Sicherheitsfaktor und macht dich für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar.

Der Windchill Effekt sorgt bei Temperaturen unter 10° Celsius dafür, dass durch den “Fahrtwind” die Temperaturen kühler erscheinen als sie tatsächlich sind. Der Wind sorgt außerdem dafür, dass du schneller auskühlst und zu frieren beginnst, trage deshalb Handschuhe, ein Tuch oder Schal um den Hals und eine Mütze. Wenn diese Körperpartien vor dem kalten Wind geschützt sind, macht das Laufen bei niedrigen Temperaturen gleich viel mehr Spaß. Keiner mag kalte Ohren oder Finger! Es gibt nichts Ekeligeres als kalter Wind auf nasser Haut! Durch den sogenannten Windchill Effekt fühlt sich die Temperatur noch deutlich kälter an und die Gefahr einer Unterkühlung steigt.

Richtiges Schuhwerk ist  beim Laufen im Winter wichtig!

Da es ja deutlich kälter ist als im Sommer, kann es Sinn ergeben, wenn du deine Winterschuhe etwas größer wählst als die Sommerlaufschuhe. Warum? Damit du entweder dickere Socken oder einfach ein zweites Paar anziehen kannst. Dein Winterschuh sollte auch etwas mehr Profil aufweisen um auch auf Schnee genügend Sicherheit zu bieten und dich sicher nach Hause zu bringen. Trailschuhe bieten sich hier genauso an wie abnehmbare Schneeketten für Laufschuhe. Mit Letzteren bist du sogar etwas flexibler da du sie einfach über deine normalen Straßenschuhe ziehen kannst, wenn du sie mal abseits der Laufstrecke brauchst.

Zwar sind wasserdichte Schuhe in beide Richtungen undurchlässig, wenn du dank Regen oder einer Pfütze erstmal Wasser im Schuh hast, hast du dennoch nasse Füße. Durch die verarbeitete Membran sind solche Modelle allerdings auch winddicht und lassen weniger kalte Luft an deine Füße, damit kannst du dir eventuell die dickeren Socken sparen. Probiere es aus!

Bleibe aufmerksam beim Laufen denn wenn die Temperaturen fallen kann es ruck zuck mal rutschig auf dem Weg werden. Meide schlecht geräumte Gehwege und laufe im Winter lieber auf einer geschlossenen Schneedecke. Die kann zwar auch rutschig sein, aber darauf kann man sich wenigstens einstellen.

Mit Stirnlampe macht das Laufen auch im Winter Spaß

Für Läufer die schon den einen oder anderen Winter hinter sich haben, gehört eine Stirnlampe quasi schon zum Standard. Wenn es abends früher dunkel oder morgens später hell wird, dann kannst du mit einer Stirnlampe die dir verfügbare Zeit deutlich verlängern. Achte auf eine ordentliche Ausleuchtung und mindestens 80-100 Lumen wenn du auf Feldwegen oder auf unbeleuchteten Wegen im Ort unterwegs bist. 
Generell kann man unterwegs nie genug Licht dabei haben! Gerade wenn du im Wald oder auf Trails unterwegs sein willst, ist jedes Lumen dass deine Lampe hergibt ein deutlich Gewinn für deine Sicherheit. 
Ich laufe im Winter oder generell nachts mit einer Stirnlampe mit 500 Lumen  durch den Wald. 
Spare hier nicht am falschen Ende, mit einer Funzel für 10 Euro wirst du nicht lange Spaß haben und die Gefahr dass du stolperst und dich verletzt ist damit hoch.

Trinke auch im Winter ausreichend!

Auch beim Laufen im Winter schwitzt man und verliert so Flüssigkeit. Die oftmals sehr trockene Luft im Winter, sorgt ebenfalls für eine zusätzliche Dehydration der du entgegenwirken solltest in dem du ausreichend trinkst. Du solltest auch im Winter auf deinen langen Läufen immer etwas zu trinken dabei haben, denn der Flüssigkeitsverlust ist fast so hoch wie bei vergleichbaren Läufen im Sommer. Für den Transport der Getränke eigenen sich spezielle Trinksysteme in denen du auch zusätzliche Bekleidungsschichten unter bekommst.

Passe deine Essgewohnheiten an!

Da dein Körper für die Wärmeregulierung schon mehr Energie benötigt als an warmen Tagen, kann es sein, dass du einfach mehr Hunger hast. Spare hier nicht am falschen Ende, denn nur wenn dein Körper ausreichend Energie zugeführt bekommt kann er auch Leistung bringen. Man sagt, dass man im Winter in etwa 2% mehr Nahrung zu sich nehmen sollte als im Winter.

Wenn du mit dem Laufen im Winter beginnst, weil du ein paar Pfunde verlieren willst, dann wirst du sehr wahrscheinlich relativ schnell enttäuscht sein. Du nimmst nicht ab nur, weil du jetzt plötzlich zwei Mal die Woche laufen gehst im Winter. Du wirst schon alleine deshalb, weil du die zusätzliche Bewegung nicht gewohnt bist mehr Appetit bekommen und wohl auch mehr essen als vorher. Das reguliert sich allerdings je länger du es schaffst zu laufen. Achte ein wenig mehr auf deine Ernährung, bleibe am Ball und die Pfunde werden purzeln. Verlasse dich nicht auf deine Waage, sondern auf deinen Gürtel und die Hosen die zu weit werden.

Passe dein Lauftraining im Winter an!

Wenn du merkst, dass der Untergrund nicht so lauffreundlich ist, du aber eine schnelle Einheit laufen solltest dann bleiben dir zwei Möglichkeiten. Entweder ziehst du die Einheit knallhart durch und riskierst auszurutschen und dich zu verletzen oder du passt den Lauf eben an und läufst langsamer und kürzer als geplant. Unterm Strich hast du von langsamen und unfallfreien 3 km mehr als wenn du bei km 7 umknickst und eine zeitlang ausfällst.

Dein Körper hat bei niedrigen Temperaturen schon viel Arbeit damit deine Körpertemperatur hoch zu halten und benötigt dafür zusätzliche Energie. Es kann also durchaus sein, dass es dir schwerer fällt dein gewohntes Tempo oder deine gewohnte Strecke zu laufen. Mach dir nichts draus, es handelt sich hier nicht um einen Formverlust, sondern ist ganz normal.