Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger und Fortgeschrittene

Wenn du hier gelandet bist, dann interessierst du dich wohl fürs Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger bzw. Trailrunning. Das freut mich, denn Trailrunning ist eine tolle Spielart des Laufens. Mit Sicherheit hast du schon einiges darüber in den sozialen Medien, der Presse oder auf anderen Seiten im Internet gelesen.

Trailrunning ist im Grunde ganz einfach, da allerdings dennoch immer wieder Fragen aufkommen und die Belastung beim Trailrunning doch eine etwas andere ist, gibt es hier meine Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger.

In diesem Artikel erfährst du, worauf es in meinen Augen beim Trailrunning für Einsteiger ankommt. Ich selbst bin zwar kein Laufcoach oder Trainer, laufe aber schon seit mehr als 10 Jahren durch den Wald, auf Trails und ab und an auch mal auf Asphalt.

Wenn du Lust hast, kannst du dir auch ergänzend die Sonderepisode im Rahmen des Blogger / Podcast Projekts „Laufeinsteiger willkommen“ dazu anhören. Keine Sorge, solange du auf dieser Seite bleibst, kannst du die Episode in Ruhe weiterhören. Ich würde mich allerdings auch freuen, wenn du den Podcast kostenlos abonnieren würdest!

Was ist Trailrunning?

Ein Trail ist ein unbefestigter, oft unwegsamer Naturpfad durch die Landschaft oder durch Wälder. Hierzulande ist er oft gleichzusetzen mit einem der vielen Wanderpfade, die durch Tourismusverbände angelegt und gepflegt werden. Ein Trail kann durchaus viele Höhenmeter haben, kann aber ebenso sehr flach sein. So wie es die Landschaft, durch die der Trail verläuft, eben vorgibt. Ein Trail grenzt sich recht klar von befestigten, asphaltierten Wegen und Straßen ab.

Trailrunning beschreibt also das Laufen auf einem unbefestigten Weg oder Pfad in der Natur und hat mitunter etwas andere Anforderungen an den Läufer oder seine Laufausrüstung.

Trailrunning, das etwas andere Laufen.

Schaut man sich einen Trail mal etwas genauer an, so wird man feststellen, dass der Untergrund meist sehr uneben und mit Wurzeln, Steinen oder Ästen gespickt ist. Um auf solchen Pfaden nicht umzuknicken, zu stolpern oder irgendwie unrund zu laufen, braucht es etwas mehr Aufmerksamkeit und Konzentration als auf einem flachen, asphaltierten Radweg.

Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger

Im Gegensatz zum klassischen Straßenlauf wird der Körper beim Trailrunning mehr gefordert, denn durch den unebenen Untergrund mit Ästen, Wurzeln und Steinen, gleicht kein Schritt dem anderen. Mit jedem deiner Schritte müssen sich deine Muskulatur, Sehnen und Bänder entsprechend anpassen, was unweigerlich zu einer anderen Belastung führt. Bei deinen ersten Läufen auf dem Trail oder im Wald kann es also durchaus sein, dass du auch recht sicherer Läufer erstmal etwas Muskelkater bekommst und du länger regenerieren musst als sonst.

Trailrunning, ein Spaß auch für Laufeinsteiger

Das Laufen im Wald und auf unbefestigten Pfaden mag zwar auf den ersten Blick anspruchsvoller wirken und nur für Profis geeignet erscheinen, dem ich aber nicht so.
Trailrunnig ist in meinen Augen ideal für Laufeinsteiger geeignet, vielleicht sogar deutlich besser als laufen auf hartem Asphalt und in der Stadt.

Abwechslung auf deinen Läufen

Um längerfrsitig dranzubleiben und aus dem Pflichtprogramm Laufen eine Gewohnheit und vielleicht sogar ein geliebtes neues Hobby zu machen, braucht es eine gewisse Motivation und Durchhaltevermögen. Hier kommt Laufeinsteigern die Abwechslung und die verschiedenen Eindrücke die man auf Trails sammlen kann zu Gute.

Beim Trailrunning gibt es auf jedem deiner Läufe etwas Neues zu entdecken, seien es neue Pfade den du folgen kannst, Begegnungen mit Waldbewohnern wie Rehen, Füchsen und Vögeln oder abgelegenen Tümpeln und Bächen.

Jeder neue Abzweig den du erkundest eröffnet dir eine neue Welt und lädt zum Erkunden. Dabei spielt es auch keine Rolle, wenn du zwischendurch mal gehen musst weil es zu steil oder zu unwegsam wird. Trailrunning ein bisßchen wie die Streifzüge deiner Kindheit durch die Wälder am Ortsrand. Der Spaß und die Bewegung an der frischen Luft steht beim Trailrunning an erster Stelle.

Trailrunning bedeutet auch immer ein wenig Abenteuer und definitiv Naturerlebnis. Nimm die Gegend in dich auf, laufe mit offenen Augen und genieße die Landschaft. Schweife dabei aber nicht zu sehr ab, denn auf dem Trail liegt immer irgendetwas herum, worüber du stolpern kannst. Scanne den Boden ein paar Meter vor dir immer nach Hindernissen oder schwierigen Tritten und schau auch mal etwas weiter voraus. So erkennst du Geländeerhebungen besser und kannst dir deine Kraft einteilen.

Technik, Technik, Technik

Ein entscheidender Faktor beim Trailrunning ist die geringe Bodenkontaktzeit auf den technischen Abschnitten. Kannst du auf Waldwegen noch genauso laufen wie auf der Straße, so wird es im Gelände wichtig kleinere und schnellere Schritte zu machen. Dadurch reduzierst du erstens die Gefahr zu rutschen und zweitens die Wahrscheinlichkeit, dass du umknickst.

Die schnellen Schritte kannst du auch „trocken“ üben in dem du entweder das klassische Lauf-ABC machst oder einfach imaginären Wurzeln und Steinen ausweichst.

Gelenkschonender Untergrund

Ich merke es nach jedem längeren Lauf auf dem nahegelegenen Radweg, harter Asphalt oder Pflastersteine sind einfach nichts für meine Knochen. Laufe ich auf verhältnismäßig weichem Waldboden, ist das deutlich schonender für meinen Bewegungsapparat und ich fühle mich nach den Einheiten besser und frischer.

Der größte Vorteil, nämlich die unterschiedlichen Untergründe bergen gleichzeitig auch die größte Gefahr beim Trailrunning. Meistens kannst du leider nicht einfach nur so vor dich hin schlurfen, sondern musst darauf achten, wo du hin oder drauf trittst. Tust du das nicht, wirst du sehr wahrscheinlich des Öfteren in den Genuss kommen mehr Bodenkontakt zu haben als dir lieb ist.

Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger

Schalte auf dem Trail dennoch einen Gang zurück

Trailrunning ist zwar per se schonender für Läuferknochen, du solltest es aber dennoch auf deinen ersten Trailruns nicht übertreiben. Durch den schon erwähnten unebenen Untergrund mit Steinen, Wurzeln und Ästen kommst du mit Sicherheit nicht so schnell voran wie du es bisher gewohnt warst. Das ist vollkommen ok! Achte zu Beginn eher entweder nur auf die gelaufenen Gesamtdauer oder die gelaufenen Kilometer und vergleich deine Trailruns nicht mit deinen Läufen auf der Straße.

Dadurch dass du beim Trailrunning dir bisher unbekannte Muskeln und die bekannten in andere Form beanspruchst, wirst du auch sehr wahrscheinlich Muskelkater bekommen. Zumindest aber wirst du am nächsten Tag schwere Beine haben und auch dein Rücken und die Arme wirst du spüren. Das legt sich aber nach ein paar Einheiten im Gelände und ist ein prima Zeichen dafür, dass du andere Reize gesetzt hast.

Höhenmeter, notwendiges Übel oder das gewisse Etwas?

Anstiege gehören zum Trailrunning dazu wie das Laub auf dem Boden. Selbst auf dem flachsten Trail wirst du wohl oder übel ein paar An- und Abstiege haben. Je nach Steilheitsgrad und Länge variieren auch die Techniken, mit denen man sie am besten meistert. Flache An- und Abstiege kannst du in der Regel ohne großen Tempoverlust laufen und auch dein Laufstil wird sich nicht großartig ändern müssen. Je steiler es wird, desto kürzer solltest du die Schritte mache und desto mehr Tempo solltest du herausnehmen. Ich sage immer gerne:

Laufe langsam solange du es noch freiwillig machst und nicht erst wenn du es musst.

Genieße die Ruhe und Einsamkeit

Das Schöne am Trail ist, dass er meistens wenig besucht und etwas ab vom Schuss ist. Dort hast du in der Regel deine Ruhe und bist mehr oder weniger alleine, auch wenn man das in unseren Breitengraden nie so wirklich ist. Ich habe auf meinem Trail ganz oft keinen Handyempfang so, dass ich weder erreichbar bin noch jemanden erreichen kann und das oft über Stunden hinweg.

Stelle sicher, dass jemand weiß, wo du dich rumtreibst und wie lange du in etwa brauchen wirst. Für ganz Besorgte gibt es von nahezu jedem Fitness-App-Anbieter ein Live-Tracking. Damit kann euer „Kontaktmann“ aber zumindest sehen, wo ihr euch aufhaltet bzw. aufgehalten habt als das Signal abgebrochen ist. Vergesst nicht euch dann wieder zurückzumelden, wenn ihr daheim seid.

Trailrunningausrüstung

Trailrunning Schuhe

Das Kernstück deiner Trailrunningausrüstung und der größte Unterschied zum Straßenlauf ist dein Schuh. Ein Trailrunningschuh muss etwas andere Voraussetzungen mitbringen als dein Schuh für die Stadionrunde oder den schnelle 10er auf der Straße. Dennoch kann man auch hier mal wieder nicht pauschal sagen, dass man zwingend einen echten Trailrunningschuh benötigt. Das kommt schlicht und ergreifend auf die von dir gelaufenen Trails an.

Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger

Läufst du zum Beispiel im Sommer auf trockenen und einfachen Trails, dann wirst du keinen speziellen Trailschuh benötigen. Anders sieht es aus, wenn es technischer anspruchsvoller über Steine und Wurzeln gehen soll oder es einfach nass und matschig wird. Dann braucht es einen waschechten Trailschuh!

Trailrunningschuhe zeichnen sich durch ihre profiliertere und griffigere Sohle aus. Damit findest du auch auf weichen und nassen Böden mehr halt als mit der flachen Sohle deiner Straßenschuhe. Hier hat jeder Hersteller sowhl seine „spezielle“ Gummimiuschung als auch sein mehr oder weniger eigenes Profildesign.

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Eine Pronationsstütze (Die Pronationsstütze ist ein besonderer „Schaumkeil“, der in der Zwischensohle von Laufschuhen eingearbeitet wird und der deine Fuß in die „richtige“ Stellen bringen soll) wirst du bei den meisten Trailrunningschuhen ebenfalls nicht finden. Mir wäre zumindest jetzt so aus dem Kopf erstmal kein Hersteller bekannt, der diese Technologie in eine Trailmodelle einbaut. Der Grund hierfür ist ganz simpel.
Während der Schuh auf der Straße in aller Regel immer gleich und flach auf den Asphalt aufsetzen kann, ist das auf Trails nicht möglich. Jeder Schritt müsste hier individuell ausgegleichen werden und das kann eine Pronationsstütze nicht leisten.

Trailrunningschuhe sind (meist) flacher

Auf unebenen Trails ist es wichtig, dass man relativ flach im Schuh und somit auf dem Boden steht. Die Gefahr umzuknicken ist sonst zu groß. Die meisten Hersteller von Trailschuhen setzen somit auf einen flachen Ausbau ihrer Schuhe. Das geht natürlich oft zu Lasten der Dämpfung, bringt aber auch mehr Fußgefühl mit.

Schutz gegen Steine und Wurzeln

Um das Obermaterial und den Fuß zu schützen, haben viele Trailrunningschuhe eine verstärkte oder gummierte Zehenkappe. So reißt man sich nicht gleich ein Loch in den Schuh, nur weil man mal an einem Stein oder Ast hängen bleibt. Das kommt nämlich nicht selten vor, egal wie gut man aufpasst.

In der Zwischensohle wird oft eine Rockplate, sprich eine Schuitzschicht gegen durchstechene Steine verbaut. So kann man auch über steinge Trails laufen ohne jeden Stein direkt an der Fußsohle zu spüren. Wie du dir denken kannst, nimmt dir so eine Rockplate natürlich etwas das Gefühl für den Trail auf dem du läufst.

Bekleidung fürs Trailrunning

Hier kannst du im Grunde nutzen was du schon in deinem Schrank hast. Alles was bequem ist, dürfte auch fürs Trailrunning geeignet sein.

Als essentiell würde ich hier aber definitiv die passende Wetterschutzbekleidung ansehen, denn mitten auf dem Trail findest du selten eine Bushaltestelle unter der du dich unterstellen oder den nächsten Bus nachhause nehmen kannst. In eine vernünftige Regenjacke solltest du mittelfristig auf jeden Fall investieren.

Auch Gamaschen sind eine feine Sache, denn sie halten Dreck, Steine und Stöckchen aus deinen Schuhen fern. Ich persönlich habe da ein spezielles Talent möglicht viel davon in meinen Schuhen zu sammeln, andere Läufer kennen das Problem überhaupt nicht.

Trinkrucksäcke oder Laufwesten

Ebenso wenig wie Bushaltestellen findet man in der Regel Tankstellen, Getränkemärkte oder Trinkwasserbrunnen mitten auf dem Wanderweg oder Trail. Daher wird es bei etwas längeren Läufen irgendwann nötig, dass du selbst etwas zu trinken und vielleicht ein paar Kalorien dabei hast. Auch deine Regenjacke oder Handy will ja irgendwo verstaut werden.

Zum Glück gibt es mittlerweile eine breite Auswahl an Laufwesten (meist etwas körpernaher geschnitten) und Laufrucksäcken (fast schon klassischer Schnitt wie man ihn von Rucksäcken so kennt) in allen erdenklichen Größen und Farben. Egal ob klein und leicht, mit Softflasks oder Trinkblasen von 500 ml bis 1 Liter Volumen oder eher für eine Tagestour mit 1,5 oder 2 Liter Trinkblase und 10- 12 Litern Stauvolumen, der Fachhandel gibt hier im Grunde alles her.

Weiteres Zubehör für den Trail

Wird es irgendwann man alpine oder sehr höhenmeterlastig, dann kann es durchaus Sinn ergeben auch Trekking Poles, sprich Wander- oder Trailrunning Stöcke, mit in seinen Ausrüstungsfundus aufzunehmen. Diese Helferlein bringe eine nicht zu unterschätzende Entlastung, sowohl im Uphill als auch im Downhill. Ob man Stöcke einsetzt, ist allerdings eine absolute Geschmackssache. Es gibt Topläufer mit und ohne Stöcke und auch im hintere Feld ist das extrem unterschiedlich.

GPS Uhr – Laufuhr

Ich denke hierüber brauchen wir nicht großartig sprechen, denn eine Laufuhr gehört heutzutage zur Standardausrüstung eines jeden Läufers oder jeder Läuferin wohl irgendwie schon dazu. Diese kleinen Gadget sind nicht nur zur Aufzeichnung ganz praktisch, sondern bieten meist auch eine mehr oder weniger gute Navigationsfunktion.

Hast du noch weitere Trailrunning Tipps für Einsteiger? Dann schreib mir doch eine Mail an info@trailrunnersdog.de

Weitere Trail Running Tipps auf TrailRunnersDog.de

Dieser Beitrag wurde am 1. Januar 2022 veröffentlicht und zuletzt am 8. März 2022 von Sascha aktualisiert

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8 Gedanken zu „Trailrunning Tipps für Laufeinsteiger“

  1. Gerade wenn es in die Berge geht sollte man nicht vergessen eine Regenjacke einzupacken ,bei längeren Trail, s nehme ich auch immer etwas Kleingeld mit es kann schon mal passieren das man im nächsten Tal landet und mit dem Öffi, s nach Hause fahren muss.

    1. Hi Günter,
      du hast natürlich Recht eine Regenjacke habe ich eigentlich immer dabei wenn es ins Gelände geht. Ok im Hochsommer eher nicht, ich bin allerdings auch nur im Mittelgebirge hier.
      Ich wollte in den Tipps aber auch bewusst auf Ausrüstungstipps verzichten, Trailschuhe habe ich ja auch nicht erwähnt.

      Grüße
      Sascha

  2. Huhu Sascha,

    schon über dieses Trailrunning zu lesen macht Bock darauf sich ins Gelände zu stürzen, unter Einhaltung deiner Tipps wird das nicht nur für „Anfänger“ zum Erlebnis. Als Flachlandtiroler schaue ich immer etwas neidisch auf die, die wundervolle Trails vor Tür haben. Ich darf mich im Wald mit recht wenig Anspruch vergnügen, mache mir da aber immer so viel Trail wie möglich draus. Jetzt, barfuß wird auch das schon zur Herausforderung. Deine Tipps werde ich mir aber auch da vor Augen führen. Man lernt nie aus. :) Danke

    Viele Grüße, Eric :)

    1. Huhu Eric,

      wundervolle Trails findet man aber doch auch im Flachland ohne nennenswerte Höhenmeter, nicht neidisch auf andere Trails schauen! Den eigenen genießen :)

      1. Ein paar Punkte fehlen mir noch… kennst mich ja… auch wenn ich so Läufe nicht so häufig mache…

        1.
        Befass Dich vorher mit der Strecke. Was für Untergründe sind evtl. zu erwarten… such dir passendes Schuhwerk aus. Ein Lauf im Gelände wird die Fußgelenke vielleicht nicht unbedingt mehr belasten, als wenn man mit einem Affenzahn Runden auf dem Sportplatz dreht, aber anders und der ein oder andere Läufer – ich gestehe ich gehöre dazu – braucht bei solchen Läufen mehr Unterstützung und Halt von den Schuhen.

        2.
        Lass den MP3-Player zuhause. Laufen mit Musik mag ja schön sein, der andere findet es entspannend, der Dritte powert sich mehr Leistung an. Auf dem schmalen Pfad am Berg, auf dem Waldweg usw. ist das eher fehl am Platz. Es kann sein, muss aber nicht, das man anderen Platz machen sollte, die hört man aber nicht wenn einem AC-DC den Kopf zu hämmern. Bedrohlicher wird es wenn man evtl. das Wildschwein, den brünftigen Hirschen oder einen Greifvogel der sein Nest oder Horst beschützt, überhört. Deren Angriffe kommen eher selten bis gar nicht plötzlich, sprich man nimmt sich selbst die Chance sich in Sicherheit zu bringen. Und nicht zuletzt, hat der Wald meist seine eigene Musik und wer sich auf die Musik konzentriert läuft meist unaufmerksamer, bekommt entweder Stolperfallen oder das Schöne was um ihm rum ist, gar nicht wirklich mit.

        3.
        Wo ich schon von Tieren gesprochen habe… meist gibt es vorab die ersten Signale, wenn ein Tier sich gestört fühlt. Dann heißt es spätestens aufmerksam sein und/oder den diskreten Rückzug zu suchen. Im Zweifel hat das Tier recht… es folgt nur seinen Instinkten. Außerdem vergesst nicht, das ihr in seinem Wohnzimmer zu Gast

        4.
        Ein Tipp von mir persönlich: Spiel nicht den Helden! Wenn dir eine Wegpassage zu unwegig, zu steil ist, ist es selten ein guter Rat es auf Gewalt doch zu probieren, besonders nicht wenn man alleine ist. Meist ist es so, wenn man schon im Hinterkopf hat „ich schaff das nicht“, „das kann ich nicht“, „ich werde mich bei der Bergabpassage sowas von auf die Fresse legen…“ das dann auch irgendwas passiert. Selbsterfüllende Prophezeiung nennt man sowas. Und es nutzt Dir nix, wenn Du allein mit kaputten Haxen und evtl. ohne Handyempfang irgendwo auf einem wilden Waldweg liegst und bei schlechten Wetter endloslange auf Hilfe wartest. Taste Dich vorsichtig heran, stepp by stepp schwierigere Aufgaben, dann kannst Du vielleicht auch irgendwann die „Die schaffe ich nicht“-Passagen bewältigen. Hier gilt auch mein erster Punkt… befass Dich mit der Strecke… ggf. gibt es Alternativrouten wo man zu schwere Passagen umgehen kann und doch zum Ziel kommt.

        5.
        Ich sehe immer Läufer mit soviel Techoschnickschnack rumlaufen. Laufuhr, Stirnleuchte, Schuhwärmer (so einen Quatsch gibt es wirklich), MP3-Player… fehlt nur noch das die sich zur Stromversorgung ein Solarpaneel auf dem Rücken pappen. Das wichtigste liegt aber oft zuhause: das Handy. „Ich will mir mein teueres IPhone (Galaxy oder wie auch immer das Handy heißt) nicht kaputt machen.“ OK, dann last das teuere Handy zuhause. Kauft Euch ein billiges bei dem es nicht schade ist wenn es einen Kratzer gibt, nehmt das Vorgängermodell des aktuellen Handys oder holt Euch ein Handy was Gelände brauchbar ist (ja auch sowas gibt es was beim fallen in die Pfütze oder dem Bach nicht gleich kaputt geht) und nehmt es mit. Man geht ja immer davon aus das alles gut geht. Und wenn man in Ortsnähe läuft ist auf den Wegen in Parks bei Sehenswürdigkeiten auch oft noch jemand anderes unterwegs. Aber im Wald kann es schonmal sein, das man längere Zeit keine Menschenseele trifft, insbesondere wenn schlechtes Wetter ist. Mit Handy hast Du immerhin die Chance … vorausgesetzt Du hast Empfang… Hilfe zu holen. Nebenbei kannst Du auch das ein oder andere Foto machen. Nix macht stolzer, als im strömenden Regen einen beschissenen Weg trotzdem zu bewältigen… hört sich verrückt an? Ne, isses nicht. Glaubt mir ich weiß wovon ich rede.

        6.
        Erwarte nicht immer zwischen Start A und Ziel B, der Weg der Weg ist. Nicht immer halten sich Wege daran, was sie versprechen: das sie da sind. Nicht in allen Gebieten, wird die Begehbarkeit der Wege permanent geprüft oder alles in Schuss gehalten. Wenn Du Pech hast, kann der Weg auch mal zugewachsen sein oder der markierte Weg verschwindet auf einmal mitten im Wald oder in einem Feld und geht nicht mehr weiter. Oder es hat Störfälle gegeben… der Hang ist beim Regen weggerutscht. Verlass Dich auch nicht immer darauf, das an jeder Weggabelung Markierungen sind. Es kann daher Sinnvoll sein ggf. eine Streckenkarte, einen Plan im Rucksack oder ggf. auf dem Handy zu haben. Beim Handy bitte dran denken: die permanente GPS-Nutzung frisst Strom… nicht das im Notfall dann das Handy plötzlich sagt: Akku leer.

        Ansonsten kann ich nur raten: Lass Dich auf dem Weg ein. Und bitte bitte… wie Sascha geschrieben hat: Nehmt Euern Müll wieder mit. Wer den Müll nicht mit heim nehmen will, sollte immer dran denken das bei den meisten Regenschutzhütten und Parkplätze auch Mülltonnen sind. Da ist das Zeug besser aufgehoben, als wenn ein Wildtier in Eueren Müll rumstöbert, dieses ggf. sogar frisst oder schluckt und elendig daran krepiert. Ich freu mich immer wenn ich im Wald Rehe oder Eulen – und wenn auch nur meistens vom fernen – sehe.

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Sascha Rupp

Ich laufe gerne weit und lange, mittlerweile fast ausschließlich abseits der Straße und meist weit weg von Asphalt. Trailrunning ist meine Art zu laufen, denn auf dem Trail oder im Wald, da finde ich Ruhe und Entspannung. An Bestzeiten bin ich nicht interessiert, Distanz ist, was mich reizt.View Author posts