Erste Hilfe auf dem Trail Tipps und Tricks

So vermeidest du Seitenstechen beim Laufen!

Seitenstechen dürfte jeder Läufer wohl kennen. Was die genaue Ursache ist, ist noch nicht zu 100% sicher. Die Wissenschaft hat allerdings die eine oder andere Vermutung. Wie du Seitenstechen vermeidest und was du im akuten Fall dagegen tun kannst, erfährst du im Blogartikel.

Was ist Seitenstechen?
Seitenstechen…fies schmerzhaft und lästig.

Seitenstichen oder Seitenstechen ist ein krampfhafter Schmerz von unbekannter Ursache, der entweder auf der linken Körperseite in der Gegend der Milz oder auf der rechten Körperseite nahe der Leber auftritt. Ganz klassisch kennt man diesen Schmerz von langanhaltender körperlicher Anstrengungen wie dem geliebten Laufen oder Radfahren. Die englische Bezeichnung ist demnach auch Exercise-related Transient Adbominal Pain (ETAP).

Was sind mögliche Ursachen für Seitenstechen?

Die Ursachen sind wie erwähnt noch nicht wirklich klar. Ärzte nahmen lange Zeit an, dass der Schmerz von einer zu schnellen Abnahme des Blutvolumens in Leber und Milz stammen könnte. Ein anderer Erklärungsversuch geht vom direkten Gegenteil aus, durch die körperliche Aktivität wird die Durchblutung der Milz erhöht, welche dann eben anschwillt. Diese Dehnung verursacht dann den unangenehmen Schmerz. Andere Wissenschaftler vermuten die starke Belastung des für die Atmung wichtigen Zwerchfells als Ursache.

Wer ist anfällig für Seitenstechen?

Seitenstechen trifft typischerweise eher Laufanfänger. Regelmäßiges Training kommt auch dem Zwerchfell zu gute und so nimmt die Anfälligkeit für Seitenstiche im Laufe des Sportlerlebens ab. Wie jeder Muskel kann nämlich auch das Zwerchfell trainiert werden.

Was hilft bei akutem Seitenstechen?

  • Tempo raus! Versuche langsamer zu laufen, nimm etwas Druck raus oder lege eine Gehpause ein. Oft genügt das schon.
  • Atmung kontrollieren! Atme tief und gleichmäßig ein und aus. So kann sich deine Muskulatur entspannen und entkrampft. Versuche tief in den Bauch zu atmen, das hilft meist am Besten.
  • Bleib stehen und strecke deinen Körper! Versuche durch Dehnbewegungen den Krampf des Zwerchfells zu lösen. Beuge deinen Körper seitwärts und löse so die Spannung.
  • Arme über den Kopf! Diese Übung kennt wohl jeder. Strecke die Arme weit über den Kopf und beuge dich beim Ausatmen nach vorne. Wiederhole die Übung bis der Schmerz schwächer wird.
  • Drücke auf den Schmerz! Drücke auf die schmerzende Stelle und löse den Druck beim Ausatmen. Atme dabei sehr bewusst und ruhig.

Wie beugt man Seitenstechen vor?

  • Laufe langsam los! Gib nicht gleich Vollgas, sondern laufe dich etwas ein. Seitenstechen ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper grade etwas überfordert ist.
  • Wärme dich auf! Da auch das Zwerchfell ein Muskel ist, funktioniert es “aufgewärmt” eben auch besser.
  • Stabi is King! Kein Läufer will das hören, aber ein gut trainierter Rumpf hilft dir dabei Seitenstechen zu vermeiden. Mit einer stabilen Rumpfmuskulatur läufst du ruhiger und hast weniger Rotationsbewegung im Oberkörper. Deine inneren Organe werden weit weniger herumgeschüttelt und verkrampfen nicht so einfach.
  • Laufe nicht mit vollem Magen! Iss nicht direkt vor deinem Lauf. Schau dass du ungefähr 2-3 Stunden davor nichts (schweres) gegessen hast. Vermeide einen hohen Fett- und Ballaststoffanteil in deiner Mahlzeit. Für uns Ultraläufer bedeutet das dann aber auch, achte darauf was du während dem Lauf isst. Hier verrate ich dir, wie ich mich bei einem Ultramarathon vegetarisch oder vegan ernähre.

Video: Nie wieder Seitenstechen!

Ein paar hilfreiche Tipps wie du richtig atmest beim Laufen findest du in diesem Video.

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Ich laufe gerne weit und lange, mittlerweile fast ausschließlich abseits der Straße und meist weit weg von Asphalt. Trailrunning ist meine Art zu laufen, denn auf dem Trail oder im Wald, da finde ich Ruhe und Entspannung. An Bestzeiten bin ich nicht interessiert, Distanz ist was mich reizt.

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