Tipps zum Laufen im Sommer bei Hitze und Sonne

Die Sonne brennt und das Thermometer steigt und steigt. Wer für seinen Herbstmarathon oder die Winterlaufserie fit sein will, der muss auch im Sommer seine Trainingseinheiten abspulen.
Gerade Laufanfänger stellen sich und anderen immer wieder die selben Fragen:

  • Ist laufen im Sommer überhaupt gesund?
  • Wie versorge ich mich unterwegs mit Wasser?
  • Wann ist die beste Zeit um im Sommer zu laufen?
  • Was ist eigentlich mit den Ozonwerten?
  • Wo laufe ich im Sommer am besten?
  • Was mache ich wenn es zu heiß zum Laufen ist?

Als erstes möchte ich aber mit einem bekannten Mythos aufräumen. Der ominösen Mittagshitze. Auf diesen Mythos trifft man häufig beim Laufen im Sommer.

Mythos Mittagshitze

Ein weit verbreiteter Mythos ist die sogenannte Mittagshitze. Dieser Mythos treibt viele Sportler dazu, nach Feierabend ihr Training durch zuziehen. 
Was die meisten nicht wissen; in der Regel sind die Temperaturen Mittags deutlich geringer als in den frühen Abendstunden. 
Fakt ist, es gibt keine Mittagshitze. Die höchsten Temperaturen werden an einem heißen Sommertag am späten Nachmittag zwischen 17:00 und 18:00 Uhr gemessen. Das ist die Zeit, in der viele Hobbysportler nach der Arbeit laufen gehen.
Wer also im Sommer dennoch sein Training durchziehen will, der sollte das am frühen Morgen oder mittags tun. Erst weit nach Sonnenuntergang sinken auch die Temperaturen und erreichen ihren Tiefpunkt dann kurz nach dem erneuten Sonnenaufgang. 
Abends sind außerdem die Ozonwerte am höchsten. Im Sommer sollte jeder Läufer also zum Frühaufsteher werden, der Gesundheit zuliebe. 

Trinke ausreichend!

An heißen Sommertagen verliert man schnell mal mehrere Liter Flüssigkeit am Tag. Kommt dann noch der Verlust durchs Schwitzen dazu, dann kann es schnell mal zu einem Volumenmangel kommen. Trinke deshalb den Tag über verteilt ausreichend Wasser, Tee und leichte Saftschorlen.
Nimm dir auch für den noch so kurzen Lauf am Morgen eine kleine Flasche Wasser mit. Auch wenn du sie gegebenenfalls nur mit dir rumschleppst gilt hier; besser haben als brauchen. 
Wenn du nicht weißt wohin mit der Flasche, dann deponiere sie an der Strecke an einer Stelle an der du öfter vorbeikommst. Ist das bei dir keine Option (so wie bei mir), dann findest du hier verschiedene Trinksysteme in verschiedenen Größen und für jeden Geldbeutel.
Dein größter Gegner auf langen Läufen im Sommer ist die Dehydration. Achte auf die Anzeichen wie Durst, Kopfschmerzen, Übelkeit und Muskelkrämpfen. 

Meide direkte Sonneneinstrahlung!

Wenn du wie im ersten Tipp schon früh morgens gestartet bist, dann wirst du sehr wahrscheinlich nicht in der direkten Sonnen laufen müssen. 
Es gibt aber immer wieder Läufe die man später startet oder einfach länger unterwegs ist als man geplant hat. Bei einem Wettkampf im Sommer kannst du dir die Startzeit auch nicht aussuchen.
Versuche wann immer es geht im Schatten von Bäumen oder Gebäude zu laufen. Nach Möglichkeit verlegst du deine Läufe grade im Sommer in den schattigen Wald und nicht über die freien Feldwege. Tust du das nicht, drohen Hitzschlag und Sonnenstich.
Im Sommer solltest du außerdem immer eine Kopfbedeckung tragen oder zumindest griffbereit haben. Um eine Überhitzung zu vermeiden, sollte sie möglichst hell sein. Helle Oberflächen reflektieren die Sonnenstrahlen besser und überhitzen nicht so schnell.

Ziehe luftige Bekleidung an!

Ich denke es versteht sich von selbst, dass man im Sommer nicht die lange Thermohose anzieht. Wenn es draußen so richtig heiß ist, dann können die Short gar nicht kurz genug sein. Auch wenn du vielleicht in deinen Augen nicht die passende Figur für Splitshorts hast, zieh sie an. So lange du dich wohl fühlst und es deinen Lauf etwas angenehmer macht, ist fast alles erlaubt. 
Ob du jetzt auch oberkörperfrei laufen willst, bleibt dir überlassen. In der Innenstadt wirst du damit wohl mehr seltsame Blicke ernten als im Wald. Noch ein Grund warum ich lieber im Wald laufe.
Achte auf möglichst helle Farben deiner Funktionsbekleidung

Achte auf Sonnenschutz für die Haut!

Mehr Sonne bedeutet für Hellhäuter wie mich auch schnell mehr Sonnenbrandgefahr. Achte darauf eine sportgeeignete Sonnencreme aufzutragen und creme auf längeren Läufen ruhig mal nach.
Die kurzwellige UV-B Strahlung hilft der Haut dabei das wichtige Vitamin D zu produzieren und das Sonnenlicht wirkt stimmungsaufhellend (Es geht doch fast nichts über einen Lauf ein einem schönen, sonnigen Tag). Die gefährliche UV-A Strahlung hingegen lässt unsere Haut altern und generell erhöht eine zu hohe Lebensdosis UV Strahlung das Hautkrebsrisiko. Sonnencremes können das Risiko minimieren. 
Im Sommer gehört eine Tube Sonnencreme definitiv in jeden Laufrucksack.

Mittlerweile gibt es im Outdoorbekleidungsbereich viele Kleidungsstücke die einen integrierten UV Schutz haben

Gehe es langsam an!

Versuche nicht auf Teufel komm raus deinen Trainingsplan durchzuziehen, sondern höre auf deinen Körper. Wenn dir nicht danach ist und das Thermometer zu platzen droht, dann ersetze die Tempoeinheit durch einen lockeren Lauf oder gehe schwimmen. Es bringt dir nichts, wenn du dich im Sommer kaputt machst und deine Regenerationszeit unnötig verlängerst.
Als Alternative zum Laufen im Sommer könntest du zum Beispiel mal wieder etwas für deine Körpermitte tun. 

Essen an heißen Sommertagen

Weder Temperatur noch Luftfeuchtigkeit machen es eigentlich nötig, dass du dich anders ernährst. Wichtig ist in erster Linie die Versorgung mit Flüssigkeit. Das kannst du außer durch ausreichend Trinken auch durch die passende Ernährung sicherstellen.
Nimm den Tag über vorzugsweise leicht verdauliche Nahrung zu dir. Das kann zum Beispiel Obst und Salate oder Smoothies sein. 
Meide zu fettige, scharfe und schwere Mahlzeiten, denn die belasten deinen Magen-Darm-Trakt nur unnötig und machen dir das Laufen schwer.
Eine extra Prise Salz hilft dir den Verlust durchs Schwitzen auszugleichen. Für die langen Läufe im Sommer haben sich bei mir Salztabletten aus der Apotheke bewährt. 

Tipps zum Laufen im Sommer leichte Kost

Lass auch mal eine Einheit ausfallen!

Wenn du nach einem Trainingsplan trainierst, dann hast du mit Sicherheit einen gewissen Druck. Du willst jede Einheit zu 100% erfüllen um deinem Ziel näher zu kommen. Das ist sehr lobenswert, ehrlich. 
Zu einer erfolgreichen Trainingsheit gehört aber auch, dass dein Körper in der Lage ist den Trainingsreiz umzusetzen. Bei 35°C hat dein Körper aber oft schon mit der Hitze zu kämpfen und nur wenig Ressourcen für den Muskel- oder Konditionsaufbau zur Verfügung. 

Eine oder zwei ausgefallene Einheiten werden dich nicht um deinen Trainingserfolg bringen.

Ein Sonnenbrille ist mehr als nur ein Modeaccessoire!

Klar sehen Sonnenbrillen auch cool aus. Viel wichtiger ist aber die Schutzfunktion für die Augen, denn auch die können durch die UV Strahlung Schaden nehmen. Achte beim Kauf auf den UV-400 Schutz. Dieses Label findet man auf allen vernünftigen Sonnenbrillen.
Diese Sonnenbrillen halten alle UV-Strahlen im Bereich von 280 bis 400 Nanometern Wellenlänge ab. Mit einer solchen Brille werden alle für das Auge gefährlichen UVA, -B- und -C-Strahlen abgeblockt.

Neben dem Schutz für UV Strahlung, bieten Sonnenbrillen oder Sportbrillen im Allgemeinen auch einen Schutz gegen Äste die in den Trail hineinragen und fliegende Insekten. Von letzterem haben wir im Sommer ja meistens jede Menge auf dem Trail.

Titelbild: Photo by asoggetti on Unsplash