Trail Running Tipps für Einsteiger – so gelingt dir der Einstieg!

Trail Running ist im Grunde ganz einfach. Du ziehst dir deine Schuhe an und suchst dir einen Trail.

Da allerdings dennoch immer wieder Fragen aufkommen und die Belastung beim Trail Running doch eine etwas andere ist, gibt es hier meine Trail Running Tipps für Einsteiger.

Füße heben!

Der größte Vorteil, nämlich die unterschiedlichen Untergründe bergen gleichzeitig auch die größte Gefahr beim Trail Running. Meistens kannst du leider nicht einfach nur so vor dich hin schlurfen, sondern musst darauf achten wo du hin oder drauf trittst. Tust du das nicht, wirst du sehr wahrscheinlich des Öfteren in den Genuss kommen mehr Bodenkontakt zu haben als dir lieb ist.

Laufe nach Zeit, nicht Distanz!

Du wirst sehr wahrscheinlich deutlich langsamer unterwegs sein als du es von der Straße gewohnt bist. Du bist auf der Straße ein sicherer 10 km, Halbmarathon oder Marathonläufer? Erwarte nicht dass du das auch beim Trail Running bist. 42 km in 4 Stunden auf der Straße zu laufen ist deutlich einfacher als 42 km in 4 Stunden im Gelände. Plane deine ersten Einheiten im Gelände als Zeiteinheiten, sprich 60, 90 oder 120 Minuten. Die Distanz kommt mit der Zeit und im Grunde hast du sie ja auch schon drauf.

Trailrunning Wrightsock

Halte die Augen offen!

Trail Running bedeutet auch immer ein wenig Abenteuer und definitiv Naturerlebnis. Nimm die Gegend in dich auf, laufe mit offenen Augen und genieße die Landschaft. Schweife dabei aber nicht zu sehr ab, denn auf dem Trail liegt immer irgendetwas herum worüber du stolpern kannst. Scanne den Boden ein paar Meter vor dir immer nach Hindernissen oder schwierigen Tritten und schau auch mal etwas weiter voraus. So erkennst du Geländeerhebungen besser und kannst dir deine Kraft einteilen.

Wähle das richtige Tempo!

Und das wäre welches genau? Das richtige Tempo ist immer dein eigenes Tempo! Gerade an Anstiegen neigt der unerfahrene Trail Runner dazu sich an die schnelleren dran zu hängen und geht dann noch vor Erreichen des “Gipfels” gnadenlos ein. Mehr noch als auf der Straße gilt im Gelände der Spruch “man sieh sich immer zweimal”. Wer gleich zu Beginn am ersten Anstieg alles gibt, dem bleiben für später keine Körner mehr. Das ist Trail Running.

Gehe auf Nummer sicher!

Das schöne am Trail ist, dass er meistens wenig besucht und etwas ab vom Schuss ist. Dort hast du in der Regel deine Ruhe und bist mehr oder weniger alleine, auch wenn man das in unseren Breitengraden nie so wirklich ist. Ich habe auf meinem Trail ganz oft keinen Handyempfang so dass ich weder erreichbar bin noch jemanden erreichen kann und das oft über Stunden hinweg. Stelle sicher dass jemand weiß wo du dich rum treibst und wie lange du in etwas brauchen wirst. Für ganz Besorgte gibt es von nahezu jedem Fitness-App Anbieter ein Livetracking, oft kostenpflichtig. Damit kann euer “Kontaktmann” aber zumindest sehen wo ihr euch aufhaltet bzw. aufgehalten habt als das Signal abgebrochen ist. Vergesst nicht euch dann wieder zurückzumelden wenn ihr daheim seid.

Mache dich auf Muskelkater gefasst!

Dadurch dass du beim Trail Runing dir bisher unbekannte Muskeln und die bekannten in andere Form beanspruchst, wirst du auch sehr wahrscheinlich Muskelkater bekommen. Zumindest aber wirst du am nächsten Tag schwere Beine haben und auch dein Rücken und die Arme wirst du spüren. Das legt sich aber nach ein paar Einheiten im Gelände und ist ein prima Zeichen dafür dass du andere Reize gesetzt hast.

Nimm die Berge wie sie kommen!

Anstiege gehören zum Trail Running dazu wie das Laub auf dem Boden. Selbst auf dem flachsten Trail wirst du wohl oder übel ein paar An- und Abstiege haben. Je nach Steilheitsgrad und Länge variieren auch die Techniken mit denen man sie am besten meistert. Flache An- und Abstiege kannst du in der Regel ohne großen Tempoverlust laufen und auch dein Laufstil wird sich nicht großartig ändern müssen. Je steiler es wird, desto kürzer solltest du die Schritte mache und desto mehr Tempo solltest du raus nehmen. Ich sage immer gerne:

Laufe langsam solange du es noch freiwillig machst und nicht erst wenn du es musst

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Unterschätze die Abstiege nicht! Erfahrene und trainierte Läufer können es bergab “rollen” lassen und so ordentlich Gas geben. Dir wird es sehr wahrscheinlich die Oberschenkel “zerstören” und dir üblen Muskelkater bescheren. Genieße ihn ;)

Überwinde die Angst!

Und erlange Sicherheit. Klingt einfach, ist es eigentlich auch. Gerade bergab kommt es neben der Technik und Übung stark darauf an ob du es schaffst den Kopf “auszuschalten” oder nicht. Wer schnell bergab laufen will, muss die nächsten paar Tritte schon im Kopf gelaufen sein und wissen wo er am besten auftreten kann oder nicht. Bei den Moutainbikern gibt es einen Spruch “Geschwindigkeit stabilisiert!” und der gilt auch zu Fuß. Wer sich langsam versucht einen Abhang hinunter zu tasten wird rutschen und die Kontrolle verlieren. Mit ausreichend Tempo bist du unten bevor irgendwas am Hang ins Rutschen kommen kann. Das muss man sich aber eben auch erstmal trauen.

Wichtig sind hierbei auch die richtigen Schuhe wie zum Beispiel der inov-8 Mudclaw 300, damit ist dir Grip garantiert.

Technik, Technik, Technik

Ein entscheidender Faktor beim Trail Running ist die geringe Bodenkontaktzeit auf dem technischen Abschnitten. Kannst du auf Waldwegen noch genauso laufen wie auf der Straße, so wird es im Gelände wichtig kleinere und schnellere Schritte zu machen. Dadurch reduzierst du erstens die Gefahr zu rutschen und zweitens die Wahrscheinlichkeit dass du umknickst. Die schnellen Schritte kannst du auch “trocken” üben in dem du entweder das klassische Lauf ABC machst oder einfach imaginären Wurzeln und Steinen ausweichst.

Kenne die Regeln!

Regeln beim Trail Running? Muss es denn immer und überall Regeln geben? Jein, denn im Grunde sind alle Regeln mit etwas gesundem Menschenverstand selbstverständlich.

  • Reiter, Jäger (die sind nämlich bewaffnet), Wildschweine (besser ist es) und Mountainbiker haben auf den schmalen Trails immer Vorrang.
  • Bleibe auf den gekennzeichneten Wegen! Schütze damit die Vegetation abseits der Wege. Auch wenn du nur “ausnahmsweise” mal vom Weg abkommst, stell dir vor wie es aussähe wenn das jeder machen würde.
  • Keep your Trails clean! Alles was du mit auf den Trail nimmst, nimmst du gefälligst auch wieder mit nach hause. Das gilt auch und gerade für Essensreste! Eine Bananenschale braucht in unseren Breitengrade in etwa 5 Jahre bis sie verrottet ist, so lange sieht sie mal mindestens scheiße aus auf dem Trail. #cleanyourtrails 
  • Bergauf wandernde oder laufende Personen haben ebenfalls Vorrang vor dir und deiner “Gier” nach Downhillaction. Der Wald / Trail ist für alle da und wir nehmen Rücksicht auf die Anderen.

Geh raus, hab Spaß und power dich aus, das ist #Trailrunning!

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Geh raus und hab Spaß!

Letzter und wichtigster Punkt in meinen Augen. Geh raus, hab Spaß und schaue nicht ständig auf deine Laufuhr. Bleib stehen wenn es dir danach ist und schau dich um, genieße die Landschaft. Wenn du nicht gerade auf einen besonderen Trail Running Wettbewerb trainierst, solltest du einfach ein schöne (anstrengende) Zeit gehabt haben. Trail Running soll unterm Strich Spaß machen.

Hast du noch weitere Trail Running Tipps für Einsteiger? Dann schreib mir doch eine Mail an [email protected]